B群功效怎麼挑?B1、B6、B12醫師教您看透透!

 

1、B1、B6、B12⼁基本介紹及功效篇 
       1.1 B1 基本介紹及功效
       1.2 B6 基本介紹及功效
       1.3 B12 基本介紹及功效

2、B1、B6、B12⼁食物來源及攝取量篇
       2.1 食物來源
       2.2 建議攝取量
       2.3 上限攝取量

3. B1、B6、B12⼁需求篇
       3.1 頭好壯壯(B1、B6、B12)
       3.2 應酬解酒(B1)
       3.3 解決酸痛麻(B1、B6、B12)
       3.4 精力充沛(B1、B6、B12)
       3.5 幫助睡眠(B6、B12)
       3.6 運動健身(B6、B12)
       3.7 素食族群(B12)

參考文獻

 

維生素B群是一組水溶性的維生素,包含了多種不同的成分,每一種都有其特定的功能和作用,對於人體的健康和代謝都是不可或缺的。本篇會深入介紹維生素B群功效,特別針對B群中與神經系統息息相關的3兄弟,B1、B6、B12功效和作用來深入的介紹,想要更了解B1、B6、B12功效或是想保養神經系統的朋友,趕緊來看看醫師怎麼說吧!

 

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1、B1、B6、B12⼁基本介紹及功效篇 

1.1 B1 基本介紹及功效

維生素B1,又稱為硫胺素(Thiamine),是B群中第一個被發現的維生素,所以命名為B1。維生素B1是人體必須維生素之一,無法由人體自行合成,需要透過飲食得以補充。

維生素B1主要參與身體中的神經系統及代謝運作,缺乏可能造成消化、神經和心血管系統功能失常,嚴重時可能引發神經受損、神經發炎、短期記憶力下降、肌肉無力、食慾不振、腹瀉等情形,甚至造成心肌炎、結腸炎等疾病。

其主要功效如下:

  • 幫助代謝
    參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝,熱量轉換中擔任重要的輔酶,協助反應完成。
  • 肌肉協調
    維持肌肉協調和神經傳導地需要,與合成神經傳導物質有關。
  • 運動表現
    有效降低肌肉中乳酸的累積量,避免出現肌肉疼痛、無力、疲勞等症狀。
  • 保護黏膜
    如果維生素B1缺乏症,黏膜容易破損。
  • 穩定情緒
    腦部運動功能維持正常協助穩定情緒。

 

 

 

 

 

1.2 B6 基本介紹及功效

維生素B6,又稱為吡哆素、抗皮炎維生素,是維他命B家族中的一員,同樣屬於水溶性維生素,廣泛分佈在各種食物中,可以維持胺基酸的正常代謝,調節生理機能、增強體力。

  • 幫助睡眠

維生素B6幫助生成血清素、褪黑激素與GABA,所以可以幫助入睡,調整時差,提升睡眠品質。

  • 幫助記憶

高劑量補充維生素B6、B12、葉酸有助減緩記憶力衰退,甚至有多項研究指出,維生素B6可能預防阿茲海默症。

  • 預防黃斑部病變

研究指出服用維他命B6、葉酸及維他命B12有助降低總黃斑變性事件及視覺顯著黃斑病變(visually significant AMD),幅度達35%到40%。背後機制與這些營養素具有降低血液中高半胱氨酸(homocysteine)及提升抗氧化效果有關,能減少內皮功能障礙、促進一氧化氮製造,維持血管活性。

  • 改善手麻

研究指出維他命B6有助緩和多種臨床症狀及電反應診斷結果,如疼痛頻率、幅度及持續時間,手部麻木、無力及刺痛感等。

 

 

 

 

 

1.3 B12 基本介紹及功效

維生素B12,又稱為鈷胺素 (cobalamin),它是紅血球穩定製造的重要元素、保持神經系統傳導健康、幫助蛋白質和脂肪的代謝,同時也與細胞能量有關,對人體健康相當重要。

  • 幫助代謝

參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝,熱量轉換中擔任重要的輔酶,協助反應完成。

  • 幫助記憶

參與細胞分裂和DNA的合成,並具有保護神經細胞的作用,與神經鞘的合成有關。缺少時也會影響神經細胞的正常功能,適度補充有機會可善常忘東忘西或注意力不集中問題。

  • 預防黃斑部病變
  • 穩定情緒

當身體缺乏維他命B12,會容易出現神經問題,包括記憶力下降、容易被激怒、注意力難集中、焦慮抑鬱的情緒障礙,行為表現和過去不同。

 

 

 

 

 

 

2、B1、B6、B12⼁食物來源及攝取量篇

說明B群主要食物來源的種類,還有B群是水溶性維生素,衛生署的攝取上限,B1、B6、B12僅B6有明定攝取上限值。

2.1 食物來源

食物類型維生素

【B1】硫胺素

【B6】吡哆素

【B12】鈷胺素

蔬菜類

菇類花椰菜乾、豌豆芽、蘆筍、菠菜

薤、金針菜乾、朝天椒、海帶茸、脫水甘藍

海苔、紫菜、菇類

水果類

榴槤、鳳梨、棗子、芒果、釋迦

龍眼、香蕉、芒果、榴槤、李子

肉類

豬小里肌、鵝肉、豬肝、石斑魚、虱目魚

蟹腳、鵝肝、雞里肌、干貝、豬耳朵

蜆、鵝肝、小魚乾、牡蠣干、豬肝

來源:衛生署食品營養成份資料庫
食品營養成分資料庫2022版(UPDATE1).xlsx

 

 

 

 

 

2.2 建議攝取量

年紀維生素

【B1】硫胺素 (mg)
(註2:RDA)

【B6】吡哆素 (mg)
(註2:RDA)

【B12】鈷胺素 (μg)
 (註2:RDA)

1~3歲

0.6

0.5

0.9

4~6歲

男 〡 女
0.9    0.8

0.6

1.2

7~9歲

男 〡 女
1.0    0.9

0.8

1.5

10~12歲

男 〡 女
1.1    1.1

1.3

男 〡 女
2.0    2.2

13~15歲

男 〡 女
1.3    1.1

男 〡 女
1.4    1.3

2.4

16~18歲

男 〡 女
1.4    1.1

男 〡 女
1.5    1.3

2.4

19~30歲

男 〡 女
1.2    0.9

男 〡 女
1.5    1.5

2.4

31~50歲

男 〡 女
1.2    0.9

男 〡 女
​1.5    1.5

2.4

51~70歲

男 〡 女
1.2    0.9

男 〡 女
1.6    1.6

2.4

71歲以上

男 〡 女
1.2    0.9

男 〡 女
1.6    1.6

2.4

懷孕
第一期
第二期
第三期

+0
+0.2
+0.2

+0.4
+0.4
+0.4

+0.2
+0.2
+0.2

哺乳期

+0.3

+0.4

+0.4

 

 

 

 

 

2.3 上限攝取量

年紀維生素

【B1】硫胺素 (mg)
(註2:RDA)

1~3歲

0.6

4~6歲

男 〡 女
0.9    0.8

7~9歲

男 〡 女
1.0    0.9

10~12歲

男 〡 女
1.1    1.1

13~15歲

男 〡 女
1.3    1.1

16~18歲

男 〡 女
1.4    1.1

19~30歲

男 〡 女
1.2    0.9

31~50歲

男 〡 女
1.2    0.9

51~70歲

男 〡 女
1.2    0.9

71歲以上

男 〡 女
1.2    0.9

懷孕
第一期
第二期
第三期

+0
+0.2
+0.2

哺乳期

+0.3

 

註1:足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)
當研究數據不足,無法訂出 RDA,因而無法求出建議攝取量時,以實驗數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量,確信程度較RDA低。

註2:建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA)
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。

註3:上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels,UL)

 

 

 

 

 

3. B1、B6、B12⼁需求篇

需求類型對應維生素

【B1】硫胺素

【B6】吡哆素

【B12】鈷胺素

頭好壯壯

應酬解酒

 

 

解決痠痛麻

精力充沛

幫助睡眠

 

運動健身

 

素食族群

 

 

 

 

 

 

 

3.1 頭好壯壯(B1、B6、B12)

大腦能量的來源主要靠葡萄糖,所以攝取足夠的維生素B1來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作非常重要,針對考生或動腦類上班族,想要提升思緒敏捷能力的B群選擇,可以選擇B1含量較高的配方。

另一方面同半胱胺酸(homocysteine, Hcy)可造成細胞內氧化壓力上升,它也被認為是血管疾病的危險因子,而身體代謝「同半胱胺酸」必須以維生素B12、B6及葉酸作為輔酶。所以維生素B12、B6及葉酸缺乏時,會造成血中同半胱胺酸的濃度上升,而增加細胞的氧化壓力,所以針對年長者大腦記憶力的保健,B6及B12,則是非常重要的

 

 

 

 

 

3.2 應酬解酒(B1)

加快酒精代謝最好的方式其實是多飲用水份,除此之外身體的消耗量最大。為加快酒精代謝,不妨可以在飲酒前後補充這些成分。

 

 

 

 

 

3.3 解決酸痛麻(B1、B6、B12)

如果有看診過復健科民眾,在復原期間痠麻痛這類不適症狀會較為劇烈,除了服用或擦塗一般的消炎止痛藥以外,醫生很可能也會加開維他命B群輔以治療,以減輕病患不適的痛楚感。其實這是有經過國外醫學文獻證明,文獻中提到單藥治療「僅使用雙氯芬酸(消炎止痛藥)及聯合治療「雙氯芬酸」+維他命B1+B6+B12」二組人員來作比對,證實維他命B1+B6+B12的確具有鎮痛優勢,並可減少消炎止痛藥的使用劑量。

 

 

 

 

 

3.4 精力充沛(B1、B6、B12)

維生素B群是協助代謝營養素的輔酶,大家可以想像一下,把身體攝取的各式食物的營養素視為木材,而B群的作用就是扇子,加速身體的代謝,便可更快速將各式食物成份轉化吸收,以幫作提供身體所需要養份。

如果你吃了B群後還是感到疲勞有可能是因為沒有攝取食物或是B群的劑量不足,這時候就可以考慮高單位B群。

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3.5 幫助睡眠(B6、B12)

幫助睡眠的神兵利器除了GABA外,在維生素的部份,維生素B6是身體中將色胺酸轉變成血清素(Serotonin)的重要輔酶,每天到了入睡時刻,身體就會把血清素轉換成褪黑激素,幫助身體進入睡眠狀態,所以補充足夠的B6,有助於褪黑激素生成。維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。

 

 

 

 

 

3.6 運動健身(B6、B12)

由於在運動時,不但會流失水分,也會連帶流失水溶性維他命B,而因為維他命B主要功能在修復肌肉組織,B12則作用於產生紅血球、維持中央神經系統,更可以促進澱粉、脂肪、蛋白質這三大營養素的代謝,讓營養素更好吸收消化。

此外,運動時新陳代謝旺盛,荷爾蒙濃度增加,對於維生素的需求也會提高,因此有運動習慣的人,更需要注意補充維他命B群,特別是B6、B12。

 

 

 

 

 

3.7 素食族群(B12)

維生素B12主要富含於肉類製品,對於素食者平時攝取上會相對地缺乏,補充B12有助於紅血球的生成改善素食者容易貧血等問題。

 

 

 

 

 

 

參考文獻:

1.Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010 Sep 8;5(9):e12244. doi: 10.1371/journal.pone.0012244.

2.Folic acid, pyridoxine, and cyanocobalamin combination treatment and age-related macular degeneration in women: the Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study. Arch Intern Med. 2009 Feb 23;169(4):335-41. doi: 10.1001/archinternmed.2008.574.

3.Effect of vitamin b6 on clinical symptoms and electrodiagnostic results of patients with carpal tunnel syndrome.

4.Vitamin B-12 concentration, memory performance, and hippocampal structure in patients with mild cognitive impairment. Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1045-54. doi: 10.3945/ajcn.115.116970. Epub 2016 Feb 24.

5.High vitamin B12 level and good treatment outcome may be associated in major depressive disorder. BMC Psychiatry. 2003 Dec 2;3:17. doi: 10.1186/1471-244X-3-17.

6.衛生署食品營養成份資料庫https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178. 食品營養成分資料庫2022版(UPDATE1).xlsx

7.Effect of Combined Diclofenac and B Vitamins (Thiamine, Pyridoxine, and Cyanocobalamin) for Low Back Pain Management: Systematic Review and Meta-analysis. Pain Med. 2020 Apr 1;21(4):766-781. doi: 10.1093/pm/pnz216.

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