{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}
{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}
1、B1、B6、B12⼁基本介紹及功效篇
1.1 B1 基本介紹及功效
1.2 B6 基本介紹及功效
1.3 B12 基本介紹及功效
2、B1、B6、B12⼁食物來源及攝取量篇
2.1 食物來源
2.2 建議攝取量
2.3 上限攝取量
3. B1、B6、B12⼁需求篇
3.1 頭好壯壯(B1、B6、B12)
3.2 應酬解酒(B1)
3.3 解決酸痛麻(B1、B6、B12)
3.4 精力充沛(B1、B6、B12)
3.5 幫助睡眠(B6、B12)
3.6 運動健身(B6、B12)
3.7 素食族群(B12)
參考文獻
維生素B群是一組水溶性的維生素,包含了多種不同的成分,每一種都有其特定的功能和作用,對於人體的健康和代謝都是不可或缺的。本篇會深入介紹維生素B群功效,特別針對B群中與神經系統息息相關的3兄弟,B1、B6、B12功效和作用來深入的介紹,想要更了解B1、B6、B12功效或是想保養神經系統的朋友,趕緊來看看醫師怎麼說吧!
B群推薦怎麼挑?解決酸麻痛?合利他命⼁醫師帶您認識B群完整選購指南!
維生素B1,又稱為硫胺素(Thiamine),是B群中第一個被發現的維生素,所以命名為B1。維生素B1是人體必須維生素之一,無法由人體自行合成,需要透過飲食得以補充。
維生素B1主要參與身體中的神經系統及代謝運作,缺乏可能造成消化、神經和心血管系統功能失常,嚴重時可能引發神經受損、神經發炎、短期記憶力下降、肌肉無力、食慾不振、腹瀉等情形,甚至造成心肌炎、結腸炎等疾病。
其主要功效如下:
維生素B6,又稱為吡哆素、抗皮炎維生素,是維他命B家族中的一員,同樣屬於水溶性維生素,廣泛分佈在各種食物中,可以維持胺基酸的正常代謝,調節生理機能、增強體力。
維生素B6幫助生成血清素、褪黑激素與GABA,所以可以幫助入睡,調整時差,提升睡眠品質。
高劑量補充維生素B6、B12、葉酸有助減緩記憶力衰退,甚至有多項研究指出,維生素B6可能預防阿茲海默症。
研究指出服用維他命B6、葉酸及維他命B12有助降低總黃斑變性事件及視覺顯著黃斑病變(visually significant AMD),幅度達35%到40%。背後機制與這些營養素具有降低血液中高半胱氨酸(homocysteine)及提升抗氧化效果有關,能減少內皮功能障礙、促進一氧化氮製造,維持血管活性。
研究指出維他命B6有助緩和多種臨床症狀及電反應診斷結果,如疼痛頻率、幅度及持續時間,手部麻木、無力及刺痛感等。
維生素B12,又稱為鈷胺素 (cobalamin),它是紅血球穩定製造的重要元素、保持神經系統傳導健康、幫助蛋白質和脂肪的代謝,同時也與細胞能量有關,對人體健康相當重要。
參與醣類、脂肪、蛋白質的代謝,熱量轉換中擔任重要的輔酶,協助反應完成。
參與細胞分裂和DNA的合成,並具有保護神經細胞的作用,與神經鞘的合成有關。缺少時也會影響神經細胞的正常功能,適度補充有機會可善常忘東忘西或注意力不集中問題。
當身體缺乏維他命B12,會容易出現神經問題,包括記憶力下降、容易被激怒、注意力難集中、焦慮抑鬱的情緒障礙,行為表現和過去不同。
說明B群主要食物來源的種類,還有B群是水溶性維生素,衛生署的攝取上限,B1、B6、B12僅B6有明定攝取上限值。
食物類型維生素 |
【B1】硫胺素 |
【B6】吡哆素 |
【B12】鈷胺素 |
蔬菜類 |
菇類、花椰菜乾、豌豆芽、蘆筍、菠菜 |
薤、金針菜乾、朝天椒、海帶茸、脫水甘藍 |
海苔、紫菜、菇類 |
水果類 |
榴槤、鳳梨、棗子、芒果、釋迦 |
龍眼、香蕉、芒果、榴槤、李子 |
– |
肉類 |
豬小里肌、鵝肉、豬肝、石斑魚、虱目魚 |
蟹腳、鵝肝、雞里肌、干貝、豬耳朵 |
蜆、鵝肝、小魚乾、牡蠣干、豬肝 |
來源:衛生署食品營養成份資料庫
食品營養成分資料庫2022版(UPDATE1).xlsx
年紀維生素 |
【B1】硫胺素 (mg) |
【B6】吡哆素 (mg) |
【B12】鈷胺素 (μg) |
1~3歲 |
0.6 |
0.5 |
0.9 |
4~6歲 |
男 〡 女 |
0.6 |
1.2 |
7~9歲 |
男 〡 女 |
0.8 |
1.5 |
10~12歲 |
男 〡 女 |
1.3 |
男 〡 女 |
13~15歲 |
男 〡 女 |
男 〡 女 |
2.4 |
16~18歲 |
男 〡 女 |
男 〡 女 |
2.4 |
19~30歲 |
男 〡 女 |
男 〡 女 |
2.4 |
31~50歲 |
男 〡 女 |
男 〡 女 |
2.4 |
51~70歲 |
男 〡 女 |
男 〡 女 |
2.4 |
71歲以上 |
男 〡 女 |
男 〡 女 |
2.4 |
懷孕 |
+0 |
+0.4 |
+0.2 |
哺乳期 |
+0.3 |
+0.4 |
+0.4 |
年紀維生素 |
【B1】硫胺素 (mg) |
1~3歲 |
0.6 |
4~6歲 |
男 〡 女 |
7~9歲 |
男 〡 女 |
10~12歲 |
男 〡 女 |
13~15歲 |
男 〡 女 |
16~18歲 |
男 〡 女 |
19~30歲 |
男 〡 女 |
31~50歲 |
男 〡 女 |
51~70歲 |
男 〡 女 |
71歲以上 |
男 〡 女 |
懷孕 |
+0 |
哺乳期 |
+0.3 |
註1:足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)
當研究數據不足,無法訂出 RDA,因而無法求出建議攝取量時,以實驗數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量,確信程度較RDA低。
註2:建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA)
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。
註3:上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels,UL)
需求類型對應維生素 |
【B1】硫胺素 |
【B6】吡哆素 |
【B12】鈷胺素 |
頭好壯壯 |
✔ |
✔ | ✔ |
應酬解酒 |
✔ |
|
|
解決痠痛麻 |
✔ | ✔ | ✔ |
精力充沛 |
✔ | ✔ | ✔ |
幫助睡眠 |
|
✔ | ✔ |
運動健身 |
|
✔ | ✔ |
素食族群 |
|
|
✔ |
大腦能量的來源主要靠葡萄糖,所以攝取足夠的維生素B1來幫助醣類代謝對於大腦的正常運作非常重要,針對考生或動腦類上班族,想要提升思緒敏捷能力的B群選擇,可以選擇B1含量較高的配方。
另一方面同半胱胺酸(homocysteine, Hcy)可造成細胞內氧化壓力上升,它也被認為是血管疾病的危險因子,而身體代謝「同半胱胺酸」必須以維生素B12、B6及葉酸作為輔酶。所以維生素B12、B6及葉酸缺乏時,會造成血中同半胱胺酸的濃度上升,而增加細胞的氧化壓力,所以針對年長者大腦記憶力的保健,B6及B12,則是非常重要的。
加快酒精代謝最好的方式其實是多飲用水份,除此之外身體的消耗量最大。為加快酒精代謝,不妨可以在飲酒前後補充這些成分。
如果有看診過復健科民眾,在復原期間痠麻痛這類不適症狀會較為劇烈,除了服用或擦塗一般的消炎止痛藥以外,醫生很可能也會加開維他命B群輔以治療,以減輕病患不適的痛楚感。其實這是有經過國外醫學文獻證明,文獻中提到單藥治療「僅使用雙氯芬酸(消炎止痛藥)及聯合治療「雙氯芬酸」+維他命B1+B6+B12」二組人員來作比對,證實維他命B1+B6+B12的確具有鎮痛優勢,並可減少消炎止痛藥的使用劑量。
維生素B群是協助代謝營養素的輔酶,大家可以想像一下,把身體攝取的各式食物的營養素視為木材,而B群的作用就是扇子,加速身體的代謝,便可更快速將各式食物成份轉化吸收,以幫作提供身體所需要養份。
如果你吃了B群後還是感到疲勞有可能是因為沒有攝取食物或是B群的劑量不足,這時候就可以考慮高單位B群。
想瞭解高單位B群可以參考👉 經常感到疲勞?吃了很多家維生素B群都無感?你該試試高單位B群
幫助睡眠的神兵利器除了GABA外,在維生素的部份,維生素B6是身體中將色胺酸轉變成血清素(Serotonin)的重要輔酶,每天到了入睡時刻,身體就會把血清素轉換成褪黑激素,幫助身體進入睡眠狀態,所以補充足夠的B6,有助於褪黑激素生成。維生素B12有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。
由於在運動時,不但會流失水分,也會連帶流失水溶性維他命B,而因為維他命B主要功能在修復肌肉組織,B12則作用於產生紅血球、維持中央神經系統,更可以促進澱粉、脂肪、蛋白質這三大營養素的代謝,讓營養素更好吸收消化。
此外,運動時新陳代謝旺盛,荷爾蒙濃度增加,對於維生素的需求也會提高,因此有運動習慣的人,更需要注意補充維他命B群,特別是B6、B12。
維生素B12主要富含於肉類製品,對於素食者平時攝取上會相對地缺乏,補充B12有助於紅血球的生成改善素食者容易貧血等問題。
6.衛生署食品營養成份資料庫https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178. 食品營養成分資料庫2022版(UPDATE1).xlsx
專科大夫.嚴選一家人的健康