{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}
{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}
1. 想挑到好的B群?先知道要補充多少劑量
1.1 建議攝取量
1.2 上限攝取量
2. 天然?化學?醫療級?⼁不同種類B群看透透
2.1 天然B群
2.2 化學B群
2.3 醫療級
3. 合利他命⼁揭開醫療級B群的神秘面紗
3.1 維生素B1誘導體(TTFD)
3.2 B1+B6+B12
3.3 足夠劑量
4. B群怎麼挑⼁最完整的B群選購指南
4.1 種類完整B群優先
4.2 小數量包裝為宜
4.3 一般型⼁長效型⼁緩釋型
4.4 通過第三方檢驗
4.5 複合配方
參考文獻
市售B群百百種,其中又有分天然、化學、醫療級B群,彼此間的差異在哪?合利他命有效的秘辛是什麼,可以長期吃嗎?讓醫師來教你B群怎麼挑選,提供最完整的B群選購指南。
破解迷思1:「B群直接補充即可,劑量越高越好,多補充有益身體健康」
首先市面上B群產品眾多,但B群家族一共有8兄弟,先把這8兄弟弄清楚,建議可以先參考之前蔡醫師寫的「維他命B群有哪些好處?醫曝5種人最需要補充維他命B群!」,有詳細說明不同B群的功效及好處。
蔡醫師從衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」[1]總表中,匯整成精簡版表格給大家易於瞭解,進一步提供大家不同種類B群建議【攝取量】(AI值[註1]或RDA[註2])及【攝取上限值】(UL值[註3]),補充營養品應有基本觀念就是:「至少要達到最好超過【攝取量數值】(RDA或AI),但以不要超過【攝取上限值】(UL)為限」,營養品補充的劑量太低,可能完全沒有感受到效果,而補充過高劑量,一來其實白白浪費營養品費用,二來有些營養品超過上限值劑量反而會造成反效果。
年紀/維生素 | 【B1】 硫胺素 (mg) (註2:RDA) | 【B2】 核黃素 (mg) (註2:RDA) | 【B3】 菸鹼素 (mgNE) (註2:RDA) | 【B5】 泛酸 (mg) (註1:AI) | 【B6】 吡哆素 (mg) (註2:RDA) | 【B7】 生物素 (μg) (註1:AI) | 【B9】 葉酸 (μg) (註2:RDA) | 【B12】 鈷胺素 (μg) (註2:RDA) |
1~3歲 | 0.6 | 0.7 | 9 | 2.0 | 0.5 | 9.0 | 170 | 0.9 |
4-6歲 | 男 〡 女 0.9 0.8 | 男 〡 女 1.0 0.9 | 男 〡 女 12 11 | 2.5 | 0.6 | 12.0 | 200 | 1.2 |
7~9歲 | 男 〡 女 1.0 0.9 | 男 〡 女 1.2 1.0 | 男 〡 女 14 12 | 3.0 | 0.8 | 16.0 | 250 | 1.5 |
10~12歲 | 男 〡 女 1.1 1.1 | 男 〡 女 1.3 1.2 | 男 〡 女 15 15 | 4.0 | 1.3 | 20.0 | 300 | 男 〡 女 2.0 2.2 |
13~15歲 | 男 〡 女 1.3 1.1 | 男 〡 女 1.5 1.3 | 男 〡 女 18 15 | 4.5 | 男 〡 女 1.4 1.3 | 25.0 | 400 | 2.4 |
16~18歲 | 男 〡 女 1.4 1.1 | 男 〡 女 1.6 1.2 | 男 〡 女 18 15 | 5.0 | 男 〡 女 1.5 1.3 | 27.0 | 400 | 2.4 |
19~30歲 | 男 〡 女 1.2 0.9 | 男 〡 女 1.3 1.0 | 男 〡 女 16 14 | 5.0 | 男 〡 女 1.5 1.5 | 30.0 | 400 | 2.4 |
31~50歲 | 男 〡 女 1.2 0.9 | 男 〡 女 1.3 1.0 | 男 〡 女 16 14 | 5.0 | 男 〡 女 1.5 1.5 | 30.0 | 400 | 2.4 |
51~70歲 | 男 〡 女 1.2 0.9 | 男 〡 女 1.3 1.0 | 男 〡 女 16 14 | 5.0 | 男 〡 女 1.6 1.6 | 30.0 | 400 | 2.4 |
71歲以上 | 男 〡 女 1.2 0.9 | 男 〡 女 1.3 1.0 | 男 〡 女 16 14 | 5.0 | 男 〡 女 1.6 1.6 | 30.0 | 400 | 2.4 |
懷孕 第一期 第二期 第三期 | +0 +0.2 +0.2 | +0 +0.2 +0.2 | +0 +0.2 +0.2 | +1 +1 +1 | +0.4 +0.4 +0.4 | +0 +0 +0 | +200 +200 +200 | +0.2 +0.2 +0.2 |
哺乳期 | +0.3 | +0.4 | +4 | +2 | +0.4 | +5.0 | +100 | +0.4 |
年紀/維生素 | 【B3】菸鹼素 (mg NE) (註3:UL) | 【B6】吡哆素 (mg) (註3:UL) | 【B9】葉酸 (μg) (註3:UL) |
1~3歲 | 10 | 30 | 300 |
4-6歲 | 15 | 40 | 400 |
7~9歲 | 20 | 40 | 500 |
10~12歲 | 25 | 60 | 700 |
13~15歲 | 30 | 60 | 800 |
16~18歲 | 30 | 80 | 900 |
19~30歲 | 35 | 80 | 1000 |
31~50歲 | 35 | 80 | 1000 |
51~70歲 | 35 | 80 | 1000 |
51~70歲 | 35 | 80 | 1000 |
懷孕 第一期 第二期 第三期 | 35 | 80 | 1000 |
哺乳期 | 35 | 80 | 1000 |
註1:足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)
當研究數據不足,無法訂出 RDA,因而無法求出建議攝取量時,以實驗數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量,確信程度較RDA低。
註2:建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA)
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。
註3:上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels,UL)
破解迷思2:「B群當然是天然的最好?化學B群對身體不好?」|
市售標榜天然B群多半則是從藜麥、酵母等穀物中萃取,蔡醫師從以下二個面向來說明這類的B群:
台灣衛福部食藥署則定義「天然」指產品中所有原料來源均非「經人為加工未改變本質之天然材料」。但實際上在健康食品的製作過程,為了提煉萃取或是維持其穩定性,原則上都會進一步添加其他成分,簡單說就是保健食品不能再直接宣稱「天然」兩字。
其實也難以定義為「天然」。在保健食品的製造過程中,食品原料是從動物或植物萃取出來的營養素,在萃取、提煉、純化過程中,一定會再經過化學或物理加工程序,所以儘管源頭是天然食物,但最後的成品早以和純天然遠遠背道而馳。
因此有沒有天然維他命?就【法規面】及【科學面】角度來看,本質上並沒有純天然維他命,頂多能說是從動物、植物萃取B群來源。
市售高劑量的B群其實都是所謂經過化學純化B群,但是否真的**【吸收率】及【安全性】**不如從天然材料萃取B群嗎?
食物來源的維生素vs化學純化維生素的吸收率比較,從以前至今皆有二派學論及擁護者。但其實單就維生素B群來說,經過國外於2019年醫學研究[2],結論發現在生物利用率和各其他面向數值,不論是天然萃取來源或是合成來源的維他命B群,二者間是沒有存在顯著上的差異。
其實這又是一個常見健康食品迷思,要達到「安全性」這個層面來說,以天然食物來源製成比起化學純化合成的健康食品,更不容易達到「安全性」的標準,因為這些以天然動物、植物作為來源,更容易受到環境因素影響而超出標準(農藥、重金屬)。以天然B群最常被拿來作為萃取食物來源「藜麥」來說,依2023年台灣食品藥物管理署 (TFDA)公布不符合檢驗[3]的食品清單資訊,就有列出進品的印度白藜麥農藥超標。所以不管是天然食物來源製成的B群,還是化學純化的製成的B群,最終還是要經過具有公正第三方檢驗合格,才能確保產品品質無虞且更有保障。
以維生素B群來說,醫療級最有名的就是深受國人喜愛的日本【合利他命】,但很多人都會詢問究竟醫療級B群,和我們一般食品級的營養補充品B群,最大的差異在那裡?
各國對於維生素類產品依其政策採不同的管理方式,台灣則是將高劑量維生素製劑以藥品管理,低劑量產品目前則採食品及藥品雙軌管理,如領有藥品許可證,其標示及廣告可宣稱療效;如為食品,則標示及廣告均須符合食品之管理規定。
其實台灣食品藥物管理署公告一份含維生素產品認定基準表[4],將各種常見的維生素依照劑量高低劃分為食品或藥品。以維生素B1(硫胺素)來說:每顆低於50mg的是食品,超過50mg的則算是藥品,而藥品會標示適應症。所以簡單說,醫療級(藥品級)B群與一般食品級B群最大的差異,就是醫療級(藥品級)B群具高劑量,且可以提出醫療效能(適應症),而食品級B群都是輔助而已,無法保證任何功效。
結論是由於天然酵母B群的含量低很難提升攝取至較高的數值,而現代人因外食及工時長、工作壓力大之故,因此B群的消耗速度很快,建議B群的攝取可以拉高一些會比較有感。但大家一定會覺得很疑惑,既然還是高劑量的化學B群會比較有感,那麼為什麼市面新推出B群產品還是以酵母B群居多?
其實這也關係到健康食品廠商商業策略考量,依衛福部食藥署規定,高單位B群必須通過食藥署的查驗登記核可之後,才可以進行量產。要通過查驗登記的高單位B群其各項維生素與礦物質的含量,就是大幅增加廠商的製作成本原因,也是為什麼健康食品廠商喜歡推出酵母B群背後沒有道出的原因之一。
破解迷思3:「B群要吃合利他命這類高劑量醫療級的才有用,一般食品級的B群效果不大?」
關於這個迷思,蔡醫師要說其實僅能說對一半。合利他命之所以會被多數民眾封為B群的明星產品,且多數人認為具有療效,並不是單純只有劑量高原因,還有其他眉角在裡面完整分析如下:
脂溶性的 TTFD 能有效通過細胞膜進入人體或血液,相較水溶性的維生素B1更容易被人體腸道吸收, 故有以三個功效
可長時間維持血液中維生素 B1 高濃度
更容易進入肌肉或神經組織、有效作用快速到達全身。
維生素 B1 誘導體 TTFD 能在人體內大量產生「活化型維生素 B1」,又稱之為「長效型維生素B1」
如果有看診過復健科民眾,在復原期間痠麻痛這類不適症狀會較為劇烈,除了服用或擦塗一般的消炎止痛藥以外,醫生很可能也會加開維他命B群輔以治療,以減輕病患不適的痛楚感。其實這是有經過國外醫學文獻證明[5],文獻中提到單藥治療「僅使用雙氯芬酸(消炎止痛藥)及聯合治療「雙氯芬酸」+維他命B1+B6+B12」二組人員來作比對,證實維他命B1+B6+B12的確具有鎮痛優勢,並可減少消炎止痛藥的使用劑量。
不論是合利他命A或是合利他命EX、合利他命EX GLOD各系列的產品來說,應該都會看得到3.2所說的維生素B1、B6、B12這三兄弟身影外,同時三者劑量也會特別高,因為市售一般保養型的B群吃了會比較無感,主因其實是因為劑量過低,達到不到有感的門檻閥值。
破解迷思4:「B群小罐ㄟ較貴~ 大罐ㄟ較俗也吃卡久嘛,所以要挑國外大罐划算?」
其實長期有在關注專科大夫的好朋友,應該都知道一項重要營養保健食品重要觀念,就是【沒有所謂最好營養保健產品,需多作功課並檢視自身需求才能找到最合適營養保健產品】,B群相較其他的營養素來說,因為成員眾多的確更容易讓大家看得頭昏眼花,蔡醫師提供以下選購指南,幫助大家找到合適自己的B群。
並不是說合利他命這類僅含3或4種的維他命B群不好,而是既然要補充B群的情況下,建議購買補充B群產品,最好是B群8兄弟都可以補充到配方,然後【B1、B6、B12】對於神經系統有幫助的劑量可以拉高一些,一來比較可以達到有感的閥值,二來也可以兼顧到其他B群可以達到功效。
民眾買保健食品常會有每顆平均單價迷思,但維他命A、B群、C、E等最重要的作用是抗氧化,它們發揮抗氧化的作用是採取「犧牲自己照亮別人」的模式,也就是遇到自由基先讓自己氧化來保護細胞,所以很容易氧化,因此買維他命原則就是「宜少不宜多」,最佳食用時間是開封後的3個月內用畢最佳,而國外有些大包裝的維他命看似平均單價便宜,但很多人開封後吃了半年甚至一年(長斑、變色),會覺得還沒超過保存期限沒有太大問題,其實一來效用上已經大打折扣,二來很可能已經產生化學變化。
B群是水溶性維生素,早期的B期補充品因為有容易流失問題,隨著醫學的進步也才會有後期的長效型或是緩釋型的B群,醫師建議是新世代的長效型或是緩釋型B群可以優先考量,因為一來會比一般型的B群有感外,二來是長效型或是緩釋型B群會較多比例可真正被人體所吸收進去。
身為醫師的我,食安的問題我比你還在意。在【食安層面】評選上,是否有公正第三方檢驗合格的標章或文件,確保產品品質無虞才更有保障,最常見的三個標章依序有SGS、INTERTEK、台美,當中檢驗項目也包羅萬象,常見的四大檢驗有重金屬、微生物、農藥和塑化劑。這項工作可不要輕忽,並非每家營養保健食品業者均會像專科大夫同樣嚴謹。
B群對於需要長時間學習學生族群、經常外食應酬上班族、追求運動表現健體人士、甚至生理機能逐漸退化銀髮族都是不可或缺關鍵營養素之一,建議除了具備基本B群8兄弟外,選購上可以參考一下產品是否還有添加其他複合配方,以增加整體有感程度。
牛磺酸在維持腦部運作及發展方面都扮演著重要的角色。牛磺酸能加速神經元的增生以及延長的作用。同時亦有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突[6]。目前在世界各地流行的功能性飲料亦主要以補充牛磺酸為主,例如泰國/奧地利的紅牛以及美國的魔爪飲料、日本的力保美達、台灣的馬力夯、蠻牛、康貝特等。
穀維素於從米糠油中提取,除了大米,在大麥、玉米、小麥、燕麥、蘆筍、番茄、蔬菜、水果(尤其是柑橘類水果)也有其成份存在。國外實驗證明[7] γ-穀維素是一種能夠維持和增強大腦功能的天然化合物。這種作用可能會讓大腦更好地應對一生中發生的有害刺激,並預防或推遲神經退行性疾病的發展。
醫療級B群中的維生素,如維生素B1、B6和B12,對於神經修復具有重要作用。這些維生素能夠促進神經細胞的新陳代謝,幫助維持神經系統的正常運作。然而,並非所有的B群補充劑都具有相同的功效。醫療級B群產品通常經過嚴格的劑量控制和品質測試,以確保其有效性和安全性。因此,若有神經損傷或相關症狀,建議在醫師指導下選擇合適的B群補充劑。
合利他命是一種綜合維生素補充劑,通常用來改善疲勞和維持一般健康。長期使用是否合適取決於個人的健康狀況和營養需求。一般來說,維生素的長期補充應根據個人的飲食狀況和醫療需求來決定。建議在醫師的建議下使用,以避免不必要的過量或潛在的副作用。如果有特定的健康問題或擔憂,應該諮詢醫療專業人士。
參考文獻:
[1]、衛生福利部國民健康署的「[國人膳食營養素參考攝取量](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285)」
[2]、[A Randomized Pilot Trial to Evaluate the Bioavailability of Natural versus Synthetic Vitamin B Complexes in Healthy Humans and Their Effects on Homocysteine, Oxidative Stress, and Antioxidant Levels]
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930747/)
Meinrad Lindschinger, 1 Franz Tatzber, 2 Wolfgang Schimetta, 3 Irene Schmid, 1 Barbara Lindschinger, 1 Gerhard Cvirn, 4 Olaf Stanger, 5 Eugenia Lamont, 6 and Willibald Wonisch
Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019: 6082613.
[3]、[食品藥物管理署2023年01月輸入食品不符合資訊彙整](https://msn.sgs.com/News/FOOD/6271)
[4]、台灣食品藥物管理署公告[含維生素產品認定基準表](https://www.fda.gov.tw/tc/includes/GetFile.ashx?id=f637514128446155279&type=1)
[5]、[Effect of Combined Diclofenac and B Vitamins (Thiamine, Pyridoxine, and Cyanocobalamin) for Low Back Pain Management: Systematic Review and Meta-analysis]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31529101/)
in Med. 2020 Apr 1;21(4):766-781. doi: 10.1093/pm/pnz216.
[6]、[Protective role of taurine against oxidative stress (Review)]
(https://doi.org/10.3892/mmr.2021.12242)
Authors: Stella Baliou Maria Adamaki Petros Ioannou Aglaia Pappa Mihalis I. Panayiotidis Demetrios A. Spandidos Ioannis Christodoulou Anthony M. Kyriakopoulo
June 24, 2021 [https://doi.org/10.3892/mmr.2021.12242](https://doi.org/10.3892/mmr.2021.12242)
[7]、[γ-Oryzanol Improves Cognitive Function and Modulates Hippocampal Proteome in Mice]
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520752/)
Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 753.Published online 2019 Mar 31. doi: 10.3390/nu11040753.
專科大夫.嚴選一家人的健康