瞭解各B群攝取量及上限、天然?化學?醫療級不同B群間差異?、合利他命有效的秘辛？
B群怎麼挑選，醫師提供最完整的B群選購指南。
1. B群家族共有8兄弟⼁瞭解各B群攝取量及上限
1.1 建議攝取量
1.2 上限攝取量
2. 天然？化學？醫療級？⼁不同種類B群看透透
2.1 天然B群
2.2 化學B群
2.3 醫療級
3. 合利他命⼁揭開醫療級B群的神秘面紗
3.1 維生素B1誘導體(TTFD)
3.2 B1+B6+B12
3.3 足夠劑量
4. B群怎麼挑⼁最完整的B群選購指南
4.1 種類完整B群優先
4.2 小數量包裝為宜
4.3 一般型⼁長效型⼁緩釋型
4.4 通過第三方檢驗
4.5 複合配方
參考文獻
1. B群家族共有8兄弟⼁瞭解各B群攝取量及上限
破解迷思1：「B群直接補充即可，劑量越高越好，多補充有益身體健康」
首先市面上B群產品眾多，但B群家族一共有8兄弟，先把這8兄弟弄清楚，建議可以先參考之前蔡醫師寫的「維他命B群有哪些好處？醫曝5種人最需要補充維他命B群！」，有詳細說明不同B群的功效及好處。
蔡醫師從衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」[1]總表中，匯整成精簡版表格給大家易於瞭解，進一步提供大家不同種類B群建議【攝取量】(AI值[註1]或RDA[註2])及【攝取上限值】(UL值[註3])，補充營養品應有基本觀念就是：「至少要達到最好超過【攝取量數值】(RDA或AI)，但以不要超過【攝取上限值】(UL)為限」，營養品補充的劑量太低，可能完全沒有感受到效果，而補充過高劑量，一來其實白白浪費營養品費用，二來有些營養品超過上限值劑量反而會造成反效果。
1.1 建議攝取量
|
年紀/維生素
|
【B1】
硫胺素 (mg)
(註2：RDA)
|
【B2】
核黃素 (mg)
(註2：RDA)
|
【B3】
菸鹼素 (mgNE)
(註2：RDA)
|
【B5】
泛酸
(mg) (註1：AI)
|
【B6】
吡哆素 (mg)
(註2：RDA)
|
【B7】
生物素 (μg)
(註1：AI)
|
【B9】
葉酸 (μg)
(註2：RDA)
|
【B12】
鈷胺素 (μg)
(註2：RDA)
|
|
1~3歲
|
0.6
|
0.7
|
9
|
2.0
|
0.5
|
9.0
|
170
|
0.9
|
|
4-6歲
|
男 〡 女
0.9 0.8
|
男 〡 女
1.0 0.9
|
男 〡 女
12 11
|
2.5
|
0.6
|
12.0
|
200
|
1.2
|
|
7~9歲
|
男 〡 女
1.0 0.9
|
男 〡 女
1.2 1.0
|
男 〡 女
14 12
|
3.0
|
0.8
|
16.0
|
250
|
1.5
|
|
10~12歲
|
男 〡 女
1.1 1.1
|
男 〡 女
1.3 1.2
|
男 〡 女
15 15
|
4.0
|
1.3
|
20.0
|
300
|
男 〡 女
2.0 2.2
|
|
13~15歲
|
男 〡 女
1.3 1.1
|
男 〡 女
1.5 1.3
|
男 〡 女
18 15
|
4.5
|
男 〡 女
1.4 1.3
|
25.0
|
400
|
2.4
|
|
16~18歲
|
男 〡 女
1.4 1.1
|
男 〡 女 1.6 1.2
|
男 〡 女 18 15
|
5.0
|
男 〡 女 1.5 1.3
|
27.0
|
400
|
2.4
|
|
19~30歲
|
男 〡 女
1.2 0.9
|
男 〡 女 1.3 1.0
|
男 〡 女 16 14
|
5.0
|
男 〡 女 1.5 1.5
|
30.0
|
400
|
2.4
|
|
31~50歲
|
男 〡 女
1.2 0.9
|
男 〡 女 1.3 1.0
|
男 〡 女 16 14
|
5.0
|
男 〡 女 1.5 1.5
|
30.0
|
400
|
2.4
|
|
51~70歲
|
男 〡 女
1.2 0.9
|
男 〡 女 1.3 1.0
|
男 〡 女 16 14
|
5.0
|
男 〡 女 1.6 1.6
|
30.0
|
400
|
2.4
|
|
71歲以上
|
男 〡 女
1.2 0.9
|
男 〡 女 1.3 1.0
|
男 〡 女 16 14
|
5.0
|
男 〡 女 1.6 1.6
|
30.0
|
400
|
2.4
|
|
懷孕
第一期
第二期
第三期
|
+0
+0.2
+0.2
|
+0
+0.2
+0.2
|
+0
+0.2
+0.2
|
+1
+1
+1
|
+0.4
+0.4
+0.4
|
+0
+0
+0
|
+200
+200
+200
|
+0.2
+0.2
+0.2
|
|
哺乳期
|
+0.3
|
+0.4
|
+4
|
+2
|
+0.4
|
+5.0
|
+100
|
+0.4
|
1.2 上限攝取量
|
年紀/維生素
|
【B3】菸鹼素
(mg NE) (註3：UL)
|
【B6】吡哆素
(mg)
(註3：UL)
|
【B9】葉酸
(μg)
(註3：UL)
|
|
1~3歲
|
10
|
30
|
300
|
|
4-6歲
|
15
|
40
|
400
|
|
7~9歲
|
20
|
40
|
500
|
|
10~12歲
|
25
|
60
|
700
|
|
13~15歲
|
30
|
60
|
800
|
|
16~18歲
|
30
|
80
|
900
|
|
19~30歲
|
35
|
80
|
1000
|
|
31~50歲
|
35
|
80
|
1000
|
|
51~70歲
|
35
|
80
|
1000
|
|
51~70歲
|
35
|
80
|
1000
|
|
懷孕
第一期
第二期
第三期
|
35
|
80
|
1000
|
|
哺乳期
|
35
|
80
|
1000
|
註1：足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)
當研究數據不足，無法訂出 RDA，因而無法求出建議攝取量時，以實驗數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量，確信程度較RDA低。
註2：建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA）
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。
註3：上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels，UL)
2. 天然？化學？醫療級？⼁不同種類B群看透透
破解迷思2：「B群當然是天然的最好？化學B群對身體不好？」|
2.1 天然B群
市售標榜天然B群多半則是從藜麥、酵母等穀物中萃取，蔡醫師從以下二個面向來說明這類的B群：
台灣衛福部食藥署則定義「天然」指產品中所有原料來源均非「經人為加工未改變本質之天然材料」。但實際上在健康食品的製作過程，為了提煉萃取或是維持其穩定性，原則上都會進一步添加其他成分，簡單說就是保健食品不能再直接宣稱「天然」兩字。
其實也難以定義為「天然」。在保健食品的製造過程中，食品原料是從動物或植物萃取出來的營養素，在萃取、提煉、純化過程中，一定會再經過化學或物理加工程序，所以儘管源頭是天然食物，但最後的成品早以和純天然遠遠背道而馳。
因此有沒有天然維他命？就【法規面】及【科學面】角度來看，本質上並沒有純天然維他命，頂多能說是從動物、植物萃取B群來源。
2.2 化學B群
市售高劑量的B群其實都是所謂經過化學純化B群，但是否真的**【吸收率】及【安全性】**不如從天然材料萃取B群嗎？
食物來源的維生素vs化學純化維生素的吸收率比較，從以前至今皆有二派學論及擁護者。但其實單就維生素B群來說，經過國外於2019年醫學研究[2]，結論發現在生物利用率和各其他面向數值，不論是天然萃取來源或是合成來源的維他命B群，二者間是沒有存在顯著上的差異。
其實這又是一個常見健康食品迷思，要達到「安全性」這個層面來說，以天然食物來源製成比起化學純化合成的健康食品，更不容易達到「安全性」的標準，因為這些以天然動物、植物作為來源，更容易受到環境因素影響而超出標準(農藥、重金屬)。以天然B群最常被拿來作為萃取食物來源「藜麥」來說，依2023年台灣食品藥物管理署 (TFDA)公布不符合檢驗[3]的食品清單資訊，就有列出進品的印度白藜麥農藥超標。所以不管是天然食物來源製成的B群，還是化學純化的製成的B群，最終還是要經過具有公正第三方檢驗合格，才能確保產品品質無虞且更有保障。
2.3 醫療級
以維生素B群來說，醫療級最有名的就是深受國人喜愛的日本【合利他命】，但很多人都會詢問究竟醫療級B群，和我們一般食品級的營養補充品B群，最大的差異在那裡？
各國對於維生素類產品依其政策採不同的管理方式，台灣則是將高劑量維生素製劑以藥品管理，低劑量產品目前則採食品及藥品雙軌管理，如領有藥品許可證，其標示及廣告可宣稱療效；如為食品，則標示及廣告均須符合食品之管理規定。
其實台灣食品藥物管理署公告一份含維生素產品認定基準表[4]，將各種常見的維生素依照劑量高低劃分為食品或藥品。以維生素B1(硫胺素)來說：每顆低於50mg的是食品，超過50mg的則算是藥品，而藥品會標示適應症。所以簡單說，醫療級(藥品級)B群與一般食品級B群最大的差異，就是醫療級(藥品級)B群具高劑量，且可以提出醫療效能(適應症)，而食品級B群都是輔助而已，無法保證任何功效。
結論是由於天然酵母B群的含量低很難提升攝取至較高的數值，而現代人因外食及工時長、工作壓力大之故，因此B群的消耗速度很快，建議B群的攝取可以拉高一些會比較有感。但大家一定會覺得很疑惑，既然還是高劑量的化學B群會比較有感，那麼為什麼市面新推出B群產品還是以酵母B群居多？
其實這也關係到健康食品廠商商業策略考量，依衛福部食藥署規定，高單位B群必須通過食藥署的查驗登記核可之後，才可以進行量產。要通過查驗登記的高單位B群其各項維生素與礦物質的含量，就是大幅增加廠商的製作成本原因，也是為什麼健康食品廠商喜歡推出酵母B群背後沒有道出的原因之一。
3. 合利他命⼁揭開醫療級B群的神秘面紗
破解迷思3：「B群要吃合利他命這類高劑量醫療級的才有用，一般食品級的B群效果不大？」
關於這個迷思，蔡醫師要說其實僅能說對一半。合利他命之所以會被多數民眾封為B群的明星產品，且多數人認為具有療效，並不是單純只有劑量高原因，還有其他眉角在裡面完整分析如下：
3.1 維生素B1誘導體(TTFD)
脂溶性的 TTFD 能有效通過細胞膜進入人體或血液，相較水溶性的維生素B1更容易被人體腸道吸收, 故有以三個功效
可長時間維持血液中維生素 B1 高濃度
更容易進入肌肉或神經組織、有效作用快速到達全身。
維生素 B1 誘導體 TTFD 能在人體內大量產生「活化型維生素 B1」，又稱之為「長效型維生素B1」
3.2 B1+B6+B12
如果有看診過復健科民眾，在復原期間痠麻痛這類不適症狀會較為劇烈，除了服用或擦塗一般的消炎止痛藥以外，醫生很可能也會加開維他命B群輔以治療，以減輕病患不適的痛楚感。其實這是有經過國外醫學文獻證明[5]，文獻中提到單藥治療「僅使用雙氯芬酸(消炎止痛藥)及聯合治療「雙氯芬酸」+維他命B1+B6+B12」二組人員來作比對，證實維他命B1+B6+B12的確具有鎮痛優勢，並可減少消炎止痛藥的使用劑量。
3.3 足夠劑量
不論是合利他命A或是合利他命EX、合利他命EX GLOD各系列的產品來說，應該都會看得到3.2所說的維生素B1、B6、B12這三兄弟身影外，同時三者劑量也會特別高，因為市售一般保養型的B群吃了會比較無感，主因其實是因為劑量過低，達到不到有感的門檻閥值。
4. B群怎麼挑⼁最完整的B群選購指南
破解迷思4：「B群小罐ㄟ較貴~ 大罐ㄟ較俗也吃卡久嘛，所以要挑國外大罐划算？」
其實長期有在關注專科大夫的好朋友，應該都知道一項重要營養保健食品重要觀念，就是【沒有所謂最好營養保健產品，需多作功課並檢視自身需求才能找到最合適營養保健產品】，B群相較其他的營養素來說，因為成員眾多的確更容易讓大家看得頭昏眼花，蔡醫師提供以下選購指南，幫助大家找到合適自己的B群。
4.1 種類完整B群優先
並不是說合利他命這類僅含3或4種的維他命B群不好，而是既然要補充B群的情況下，建議購買補充B群產品，最好是B群8兄弟都可以補充到配方，然後【B1、B6、B12】對於神經系統有幫助的劑量可以拉高一些，一來比較可以達到有感的閥值，二來也可以兼顧到其他B群可以達到功效。
4.2 小數量包裝為宜
民眾買保健食品常會有每顆平均單價迷思，但維他命A、B群、C、E等最重要的作用是抗氧化，它們發揮抗氧化的作用是採取「犧牲自己照亮別人」的模式，也就是遇到自由基先讓自己氧化來保護細胞，所以很容易氧化，因此買維他命原則就是「宜少不宜多」，最佳食用時間是開封後的3個月內用畢最佳，而國外有些大包裝的維他命看似平均單價便宜，但很多人開封後吃了半年甚至一年(長斑、變色)，會覺得還沒超過保存期限沒有太大問題，其實一來效用上已經大打折扣，二來很可能已經產生化學變化。
4.3 一般型⼁長效型⼁緩釋型
B群是水溶性維生素，早期的B期補充品因為有容易流失問題，隨著醫學的進步也才會有後期的長效型或是緩釋型的B群，醫師建議是新世代的長效型或是緩釋型B群可以優先考量，因為一來會比一般型的B群有感外，二來是長效型或是緩釋型B群會較多比例可真正被人體所吸收進去。
4.4 通過第三方檢驗
身為醫師的我，食安的問題我比你還在意。在【食安層面】評選上，是否有公正第三方檢驗合格的標章或文件，確保產品品質無虞才更有保障，最常見的三個標章依序有SGS、INTERTEK、台美，當中檢驗項目也包羅萬象，常見的四大檢驗有重金屬、微生物、農藥和塑化劑。這項工作可不要輕忽，並非每家營養保健食品業者均會像專科大夫同樣嚴謹。
4.5 複合配方
B群對於需要長時間學習學生族群、經常外食應酬上班族、追求運動表現健體人士、甚至生理機能逐漸退化銀髮族都是不可或缺關鍵營養素之一，建議除了具備基本B群8兄弟外，選購上可以參考一下產品是否還有添加其他複合配方，以增加整體有感程度。
牛磺酸在維持腦部運作及發展方面都扮演著重要的角色。牛磺酸能加速神經元的增生以及延長的作用。同時亦有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突[6]。目前在世界各地流行的功能性飲料亦主要以補充牛磺酸為主，例如泰國/奧地利的紅牛以及美國的魔爪飲料、日本的力保美達、台灣的馬力夯、蠻牛、康貝特等。
穀維素於從米糠油中提取，除了大米，在大麥、玉米、小麥、燕麥、蘆筍、番茄、蔬菜、水果（尤其是柑橘類水果）也有其成份存在。國外實驗證明[7] γ-穀維素是一種能夠維持和增強大腦功能的天然化合物。這種作用可能會讓大腦更好地應對一生中發生的有害刺激，並預防或推遲神經退行性疾病的發展。
專科大夫．嚴選一家人的健康
參考文獻：
[1]、衛生福利部國民健康署的「[國人膳食營養素參考攝取量](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285)」
[2]、[A Randomized Pilot Trial to Evaluate the Bioavailability of Natural versus Synthetic Vitamin B Complexes in Healthy Humans and Their Effects on Homocysteine, Oxidative Stress, and Antioxidant Levels]
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930747/)
Meinrad Lindschinger, 1 Franz Tatzber, 2 Wolfgang Schimetta, 3 Irene Schmid, 1 Barbara Lindschinger, 1 Gerhard Cvirn, 4 Olaf Stanger, 5 Eugenia Lamont, 6 and Willibald Wonisch
Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019: 6082613.
[3]、[食品藥物管理署2023年01月輸入食品不符合資訊彙整](https://msn.sgs.com/News/FOOD/6271)
[4]、台灣食品藥物管理署公告[含維生素產品認定基準表](https://www.fda.gov.tw/tc/includes/GetFile.ashx?id=f637514128446155279&type=1)
[5]、[Effect of Combined Diclofenac and B Vitamins (Thiamine, Pyridoxine, and Cyanocobalamin) for Low Back Pain Management: Systematic Review and Meta-analysis]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31529101/)
in Med. 2020 Apr 1;21(4):766-781. doi: 10.1093/pm/pnz216.
[6]、[Protective role of taurine against oxidative stress (Review)]
(https://doi.org/10.3892/mmr.2021.12242)
Authors: Stella Baliou Maria Adamaki Petros Ioannou Aglaia Pappa Mihalis I. Panayiotidis Demetrios A. Spandidos Ioannis Christodoulou Anthony M. Kyriakopoulo
June 24, 2021 [https://doi.org/10.3892/mmr.2021.12242](https://doi.org/10.3892/mmr.2021.12242)
[7]、[γ-Oryzanol Improves Cognitive Function and Modulates Hippocampal Proteome in Mice]
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520752/)
Nutrients. 2019 Apr; 11(4): 753.Published online 2019 Mar 31. doi: 10.3390/nu11040753.
