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2024-08-30

海洋鎂功效有哪些？鎂的4大功效、好處、食物來源懶人包！

鎂在人體的含量僅次於鈣、鉀、鈉，為人體內含量第四豐富的礦物質。同時鎂也是維持骨骼結構及功能的重要元素，參與了很多的生理功能過程。鎂在人體扮演了很重要的角色，但它的重要性卻常常被忽略。今天就要帶大家來瞭解海洋鎂的功效、好處有哪些，日常飲食中可以從哪裡攝取？鎂的4大功效、好處，維持人體的重要元素鎂對人體的健康重要性，主要有4大功效：1）有助於骨骼與牙齒的正常發育：鎂是骨骼的重要組成分，鎂的含量會影響骨骼礦物質的吸收功能。2）有助於維持醣類的正常代謝：鎂在細胞合成過程、葡萄糖分解、傳遞遺傳物質中具有重要的地位，因此鎂可以幫助維持醣類的正常代謝。3）有助於心臟、肌肉及神經的正常功能：鎂參與神經和肌肉功能正常的維持，當鎂缺乏時，細胞內鈣濃度會上升，而導致肌肉過度收縮，引起痙攣、身體不適等症狀。除此之外，鎂可以藉由維持神經的正常功能達到幫助放鬆、舒緩情緒的效果。4）有助於身體正常代謝：鎂能維持細胞內外鈉、鉀的平衡，維持細胞內鉀的恆定，有助於維持身體正常的代謝和功能維持。因此鎂是人體很重要的礦物質，每個人都應該重視鎂的重要性和留意是否日常有攝取到充足的鎂，尤其是慢性疾病族群、日常飲食不均衡者、睡眠品質不好緊綳的人、正在成長發育的族群等。海洋鎂的額外好處有哪些？鎂是海洋中含量第二豐富的礦物質。海洋鎂的萃取，使用溫和且無溶劑的製程可減少鈉和氯的含量，來自天然無污染純净的海洋，除了可以補充鎂，同時也可以補充到72種海洋礦物質。最常見也最知名的海洋鎂是來自法國的Simag，源自以色列地中海的純净海水，天然來源、補充起來也更放心。鎂的食物來源人體無法製造鎂，必須從日常飲食來補充。日常飲食中，堅果、深綠色蔬菜、以及全穀類都富含鎂。例如菠菜、莧菜、甘藍菜、胚芽、南瓜子、腰果、杏仁果、豌豆、小扁豆、大豆、黑豆、小麥、大麥、燕麥、香蕉等。每日建議攝取量根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」建議：年齡每日鎂建議攝取量1-3歲80毫克4-6歲120毫克7-9歲170毫克10-12歲230毫克13-15歲（男）350毫克（女）320毫克16-18歲（男）390毫克（女）330毫克19-30歲（男）380毫克（女）320毫克31-50歲（男）380毫克（女）320毫克51-70歲（男）360毫克（女）310毫克71歲以上（男）350毫克（女）300毫克懷孕期間依照建議攝取量再增加35毫克但現代人飲食容易不均衡，很難透過日常的飲食攝取到足夠的鎂。因此可以透過補充劑（保健食品）來補充鎂。一般通過食物攝取鎂，都不會有副作用，但是如果是服用含鎂藥物或鎂補充劑攝取過量，會引起身體的不適，例如腹瀉、噁心等症狀。以成人來説，上限攝取量(UL)每日建議不超過700毫克，並且食品以外的鎂（也就是鎂補充劑）每日上限攝取量建議不超過350 mg。因此建議想要從保健食品（鎂補充劑）中補充鎂的話還是適量補充比較恰當，切勿補充過量造成身體的不適。常見問題FAQ1. 鎂何時吃最好？鎂可以在任何時間服用，飯前飯後皆可。可以選擇擺在睡前服用，幫助放鬆身心、幫助入睡。 2. 鎂缺乏的症狀以及如何檢測鎂缺乏？一般正常飲食狀況下，不容易發生鎂缺乏的問題。鎂缺乏的原因可能是長期鎂攝取不足、腸道吸收不良或鎂從尿中流失增加所導致。另外，長期酗酒者、營養不良者、吸收不良者、長期使用利尿劑也會增加缺鎂的風險。鎂缺乏會出現的症狀包括：心律不整、痙攣、反胃、嘔吐等。嚴重時會出現、神經錯亂、無法辨識方向等。血清鎂是最常用來評估鎂營養狀況的指標。在臨床上將血清鎂濃度低於 0.75 mmol/L 視為低鎂血症，正常血清鎂濃度是0.78~1.11mmol/L。 3. 鎂可以和哪些營養素一起補充？鎂可以和鈣、GABA一起在睡前補充。鎂和鈣在人體生理作用中經常互相合作，都能維持骨骼與牙齒的正常發育健康、有助於肌肉與心臟的正常功能，因此很適合一起補充。GABA和鎂搭配一起服用可以讓心情更放鬆、舒緩壓力、因此有助於幫助入睡，特別是在睡前服用效果更佳。適當補充鎂，維持身體健康的好幫手鎂對人體有很多的好處，如幫助骨骼與牙齒的正常發育、維持醣類的正常代謝、有助於心臟、肌肉及神經的正常功能和身體的正常代謝。人體無法製造鎂，所以日常飲食的均衡攝取以及鎂的補充就很重要了。特別是長期酗酒、營養不良、吸收不良、飲食不均衡、睡眠品質不佳者要特別留意鎂是否有充足攝取。

維他命C的功效有哪些？對人體有什麼好處？醫生教你怎麼吃！

相信大家都聽過維他命C，想到維他命C第一個聯想到的可能是養顔美容，但其實維他命C還有其他的功效。今天就跟著本篇的腳步，一起了解維他命C的功效哪些？對人體又有什麼好處呢？維他命C是什麼？維他命C（Vitamin C），又稱做維生素C、抗壞血酸，是白色酸性結晶，結構簡單。只有結構 L 型的維他命C（L-ascorbic acid ）才具有生理活性。維他命C是人體很重要的水溶性維生素，也是最不穩定的維生素，易溶於水，也容易受光、熱等破壞。人體維他命C主要來源與攝取量有90%來自蔬菜與水果。大部分新鮮的蔬菜、水果中，維他命 C 的含量都很豐富，故維他命C曾被稱為「新鮮食物的維生素」，因為蔬果越新鮮，維他命C 的含量也越高。台灣產的水果中以番石榴（芭樂）的維他命C含量最豐富，枸櫞屬水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬也含有相當豐富的維生素 C。另外例如奇異果、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等維他命C的含量也很高。此外，蔬菜中也含有豐富的維他命C，在相同重量下，淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜。而綠色蔬菜則以香椿的維他命C含量最高，其次為油菜花、甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。但維他命C容易溶於水，不耐熱而且易受氧化破壞，長時間煮沸會使蔬果中的維他命C流失，所以在烹調時建議用涼拌或快炒的方式來保存較多的維他命C。維他命C的功效有哪些？維他命C具有許多功效，其中最重要的有3大功效：1）具抗氧化作用：維他命C是很强的抗氧化劑，可以捕捉自由基，終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害等。維生素C也可以保護維生素 A、E 及多元不飽和脂肪酸，避免他們受到氧化。 2）促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合：維他命C是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子，也是構成膠原蛋白的要素。而膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成，因此維他命C常常使用於養顔美容的用途上。此外，維他命C也可以促進受傷及感染時的抵禦能力。 3）促進鐵質吸收：維他命C可將三價鐵還原成較容易吸收的二價鐵形式，加速鐵通過小腸黏膜而提高鐵質的吸收率。由於鐵的主要食物來源為葷食，素食的鐵質生物利用率並不高，有維他命C的協助下，可以大大提升鐵質的吸收率，對於素食者來説非常重要。誰需要吃維他命C？1）抽烟者/常吸二手菸者：抽菸者或是常吸二手菸者，他們血中維他命C 的濃度會比非抽菸者低，維他命C的代謝速率也較快。因此這類族群的人需要多多補充維他命C。 2）飲食不均衡者：蔬菜水果攝取少的話維他命C也相對的攝取不多，因此需要多補充維他命C來維持健康。 3）三高族群：由於維他命C有良好的抗氧化特性，可以降低體內因疾病所產生的氧化傷害，對身體有保護的效果。但切記不要服用過量，避免造成身體的不適。 4）孕婦及哺乳媽媽：為了確保胎兒和嬰兒獲得充足的維他命C，懷孕及哺乳期間需留意維他命C是否攝取足夠。 5）有養顔美容需求者：維他命C有抗氧化作用及促進膠原蛋白形成的效果，是維持青春美麗的關鍵成分。維他命C缺乏的症狀缺乏維他命C初期會出現易怒、暴躁、貧血、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、抵抗力差等臨床症狀。嚴重缺乏可能會出現出血、紅腫、疼痛等壞血症的症狀，或者也會出現憂鬱、多疑、歇斯底里等症狀。根據衛福部建議，成人每天只要攝取100毫克的維他命C，就可以預防維他命C的缺乏，預防壞血症的發生。醫生教你怎麼吃維他命？天然食物攝取大部分新鮮的蔬菜和水果中，維他命C的含量都很豐富。以台灣產的水果來説，芭樂、柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬、釋迦等維他命C含量較高。蔬菜的話以紅黃甜椒、香椿、花椰菜、綠芽菜、高麗菜、苦瓜等維他命C含量較豐富。每日建議劑量若飲食中無法充分攝取到足夠的維他命C，可以考慮以維他命C補充劑（保健食品）的形式來補充。根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」建議：年齡每日維他命C建議攝取量1-3歲40毫克4-6歲50毫克7-9歲60毫克10-12歲80毫克13歲（含）以上100毫克懷孕期間依照建議攝取量再增加10毫克哺乳期間依照建議攝取量再增加40毫克維他命C並非攝取越多越好，遵循建議適量攝取最佳。常見劑型維他命C補充劑常見的劑型：膠囊、錠劑、發泡錠、口服液、粉末等。其中錠劑、發泡錠、口服液、粉末添加的賦形劑、香料、甜味劑、色素等添加物較多，而膠囊相對來説較少化學物質添加，因此比較適合長期服用。常見問題解答 (FAQ)1. 維他命C有副作用嗎？一般攝取高劑量維他命C最常見的副作用大多是造成身體的不適，例如噁心、嘔吐、痙攣、腹瀉等症狀。以成人來説，最高上限攝取量為每天不超過2000毫克。雖然不一定每個人都會產生這些副作用，但適量攝取營養素還是最合適也最安全。 2. 誰不適合服用維他命C補充劑？對大多數人來說，只要遵守維生素C的建議用量，服用維他命C補充劑都相對安全，但有些族群需要特別留意，例如血色素沉著/血鐵質沉積症病患 (hemochromatosis) 維他命C會增加鐵質吸收，導致病情惡化；蠶豆症患者攝取過量的維他命C可能導致不良的反應；腎臟及腎結石病患攝取過量維他命C可能增加復發風險，因此這些族群應特別注意維他命C的攝取量，切勿過量攝取。 3. 可以和其他補充劑一起服用嗎？維他命C與以下補充劑一起服用效果更佳：1）維他命C+鐵：維他命C可以促進鐵質的吸收。2）維他命C+膠原蛋白：維他命C可促進膠原蛋白的形成，兩者一起搭配效果更佳。3）維他命C+維他命B群：維他命C和B群都屬於水溶性維生素，兩者沒有競爭關係，反而一起服用可以同時補充到更完整的營養素。4）維他命C+鋅：維他命C有助於傷口癒合，鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，能增進皮膚的健康，兩者互相搭配可達到相輔相成的效果。維他命C可能會與有些藥物產生交互作用，因此維他命C要避免和藥物一起服用，也記得要適量攝取，不可過量攝取，以免造成身體的負擔。總結維他命C對於人體有多重的好處，例如促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合、有助於維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織，骨骼及牙齒的生長、促進鐵的吸收、具有抗氧化作用。每天攝取足夠的維他命C可是非常重要的！但還是要記得適量攝取，切勿攝取過量！

B12功效好處多！一篇搞懂B12的功效、正確吃法，缺乏會怎樣？

維生素B12是人體必須的維生素，但人體無法自行合成，需要從飲食中獲得。近幾年越來越多人加入吃素的行列，也有不少人會擔心吃素是否會造成維生素B12的缺乏。維生素B12對人體健康的重要性有哪些？是否該額外補充？今天就帶你來一次認識B12！B12是什麼？維生素B12又稱鈷胺素(cobalamin)，是維生素B群的一種。維生素B12是水溶性維生素，主要幫助紅血球生成及增進神經系統的健康，同時也能協助醣類、蛋白質和脂肪的代謝。由於自然界中只有微生物具有合成維生素B12的能力，因此我們只能透過飲食來攝取，是不管男女老少都需要補充的維生素！維生素B12主要的食物來源為動物性來源，其中以肝臟、肉類、海鮮等含量最豐富，乳品類及雞蛋也含有維生素B12。一般植物性來源不含有維生素B12，素食者可從強化的穀物中攝取。根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」建議：年齡每日維生素B12建議攝取量1-3歲0.9微克4-6歲1.2微克7-9歲1.5微克10-12歲（男）2.0微克（女）2.2微克13歲（含）以上2.4微克懷孕期間依照建議攝取量再增加0.2微克哺乳期間依照建議攝取量再增加0.4微克孕婦在懷孕期間爲了確保胎兒的健康發育，建議可以增加維生素B12的攝取，由每日2.4微克增加至每日2.6微克。此外，在哺乳期間，嬰兒會透過媽媽的母乳來攝取B12,因此建議在哺乳期間增加攝取維生素B12至每日2.8微克。 B12的主要功效1）有助於紅血球的形成：維生素B12在紅血球形成的過程中扮演很重要的角色，缺乏維生素B12會影響運送氧氣和營養素的能力，造成虛弱及疲倦。2）增進神經系統的健康:維生素B12能參與神經傳導，幫助維持體內神經系統的正常運作。3）調節生理機能：維生素B12參與醣類、蛋白質和脂肪的代謝，因此足夠的維生素B12可以維持生理機能的正常運作，維持健康。 B12缺乏會怎樣？缺乏維生素B12常見的症狀臉色蒼白、活動力降低、容易感到疲倦、影響記憶力及注意力、食欲差、四肢痠麻、情緒改變等。容易缺乏B12的族群1. 素食者（全素或純素）及其胎兒和嬰幼兒：維生素B12普遍存在動物性的食物内，若素食者沒有稍加留意飲食，容易有缺乏維生素B12的機率。素食者媽媽若無額外食用添加維生素B12的食物，容易導致母乳中的維生素B12含量不足，導致嬰兒從母乳中攝取的維生素B12含量也會不足，進而影響嬰幼兒的發育。2. 高齡銀髮族：食欲不佳以及消化功能不好會影響維生素B12的吸收，因此銀髮族要多加留意維生素B12的補充。3. 消化及吸收功能不佳者：維生素B12的吸收與腸胃道有關，消化功能不佳者會增加維生素B12吸收不良的機會。4. 有飲酒習慣的人（或長期酗酒）：酒精會影響維生素B12的吸收，而在代謝酒精的過程中也需要維生素B群的參與，因此長期有飲酒習慣人容易缺乏維生素B12。5. 動過腸胃手術者：動過腸胃道手術後，容易發生消化酵素分泌減少或不足的情形，造成營養素吸收不良的情況發生，因此也會增加缺乏維生素B12的機率。長期嚴重缺乏維生素B12與神經性和腸道併發症有關。 B12的正確吃法自然界中只有微生物具有合成維生素B12的能力，維生素B12主要的食物來源為動物性來源，其中以肝臟、肉類、海鮮等含量最豐富，乳品類及雞蛋也含有維生素B12。一般植物性來源不含有維生素B12，素食者可從強化的穀物中攝取。常見富含B12的料理：菠菜豬肝湯：菠菜富含葉酸，豬肝富含維生素B12，兩者可以幫助紅血球的正常形成。乾煎鮭魚：鮭魚富含Omega-3及維生素B12，每 3 盎司（約 83 克）的鮭魚含有 5.4 微克，能滿足一天維生素B12的需求量。薑絲蛤蜊湯：海鮮都富含維生素B12，每100公克的蛤蜊含有50微克的維生素B12及14微克的葉酸，並且富含鐵質，熱量低又能補充充足的營養素。維生素B12補充劑常見的劑型有：膠囊或錠劑、注射（皮下或肌肉注射）等。特定族群例如素食者、孕婦哺乳者、銀髮族等可以透過口服維生素B12來補充。對於想增進神經系統健康的人可以考慮服用高單位維生素B12（500-1000微克）。維生素B12和其他B群維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9）一起攝取有助於維持能量的正常代謝，維持身體健康。為什麼選擇含有高單位B12的B群補充劑？含有高單位B12的高單位B群補充劑在提供全面B群營養的同時，還可以增進神經系統的健康，除了適合痠麻痛族群，維生素B12也能幫助入睡，因此睡眠品質不好的人也適合在白天服用含有高單位B12的B群。現代人飲食不均衡，加上素食者很容易缺乏維生素B12，服用維生素B12補充劑能快速補充充足的營養素。對於忙碌的上班族來説，一天一顆方便又快速，是增進健康更有效率的方法。挑戰市售最高B12添加，日本專利TTFD成分緩慢釋放持續作用至少8小時市售維生素B12最高劑量添加，有效增進神經系統健康，擺脫麻木、提升舒適度！高劑量維生素B6添加，合成快樂激素「血清素」的重要輔因子，遠離疲勞有感維持一天好氣色風靡日本的活性維生素B1誘導體TTFD添加，有效將B群留在體內，長效維持一整天多重複方（γ-穀維素、牛磺酸、肌醇）添加，有感增強體力SGS多項檢驗認證+比利時Monde selection世界品質大賞獲獎認證，高品質保證可放心食用還沒體驗過我們的B群嗎？現在有首購價優惠，立即體驗去👉專科大夫【秒元氣】B群Ultra Plus長釋錠常見問題B12有副作用嗎？目前並無明確的證據證明攝取過量維生素 B12 會產生哪些副作用，正常適量攝取下都不需過度擔心。睡前可以吃B12嗎？睡前補充適量的維生素B12，有助於神經系統的健康和幫助入睡。但要留意複方含有B12的維生素B群也有幫助精神旺盛的功效，因此若是服用綜合B群建議可以在白天服用，單方只有B12的配方則是可以在睡前服用。可以和其他補充劑一起服用嗎？基本上維生素B12可以和其他的保健食品一起服用，但若有食用咖啡因、酒精以及藥物，建議要分開並間隔至少1-2小時。維生素B12功效、好處多，適量補充維持健康！維生素B12為人體帶來的好處有幫助紅血球的形成、增進神經系統的健康和調節生理機能，是日常飲食中及B群補充劑中不可或缺的營養素。容易缺乏B12的族群要特別留意B12是否有攝取足夠，若無法從日常飲食中攝取，則建議選擇含有高單位B12的高單位B群補充劑，協助改善健康，提升生活品質。

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