吃鈣片才會長高？鈣片會造成結石？懷孕鈣質要提高攝取量？咖啡及茶會造成骨鬆？海藻鈣如何挑選？
醫師推薦給您認識海藻鈣，並破解鈣片最常見的5大迷思？一篇看透透！

1. 鈣片對長高效益有限 ⼁長高四大天王
　1.1 遺傳
　1.2 營養
　1.3 睡眠
　1.4 運動
2. 結石非補鈣造成⼁要避免結石反而不能缺鈣
3. 孕婦補鈣⼁鈣、鎂雙寶，寶寶不能少
　3.1 原則1：確定足夠攝取量及勿超過上限值
　3.2 原則2：選擇副作用低鈣片
　3.3 原則3：產品經第三方檢驗合格
4. 咖啡不骨鬆⼁預防骨質疏鬆不能只靠鈣片
　4.1 高鈣飲食
　4.2 營養品
　4.3 運動及日照
5. 鈣中之王-海藻鈣⼁醫師教怎麼挑選鈣質補充品
參考文獻

1. 鈣片對長高效益有限 ⼁長高四大天王

破解迷思1：「小孩在發育階段，一定要多補充鈣片才會長得高」
相信各位家長、學生或長輩們，一定曾看過許多各式各樣的鈣片可增高廣告，然後廣告中會突顯使用前、使用後大幅長高數據，讓我們心中萌生也可以利用該營養品大幅增高衝動。雖然有時候事實真相揭露出來，會影響到很多廠商產品銷售(PS：醫師甚至要冒著被蓋布袋風險)，但蔡醫師為了秉持醫師專業良知及道德，要和各位專科大夫的朋友說：「吃鈣片就會長高的說法，這個說法是【X】不正確地哦！」

其實這個背後根本道理，和蔡醫師上一期提到的「UC2/UC-II常見的7大迷思⼁醫師手把手帶您解惑」觀念是相同地，業者會利用人性的弱點及痛點製作行銷圈套，UC2的產品是絕對沒有辦法幫助提高人的體能或肌耐力，回到鈣片營養品也是一樣，亦無法僅吃某品牌鈣片，即具有長高的顯著效果。

蔡醫師從長高四大天王說起，各位就可以釐清為何單純吃鈣片對於長高的效果很有限？

1.1 遺傳

小孩身高遺傳(先天)因子掌握決定身高數值約七成以上，至於小孩應該正常應該長到多高的範圍，可以透過以下公式作計算。此公式只是預測數據統計，主要是為了讓醫師評估小孩身高是否屬於異常值。假如父母身高都很高，小孩卻很矮，也有疾病的可能，即必須另作評估或檢查。倘若懶得用以下公式計算的人，蔡醫師也提供懶人版本的小孩身高計算機給大家。

（父親身高＋母親身高＋13）÷2＝男生成年後的身高（±5公分）
（父親身高＋母親身高－13）÷2＝女生成年後的身高（±5公分）

1.2 營養

長高必需營養品，除了大家最為熟悉的「鈣」以外，還有鎂、磷、維他命D等，且長高不是只有骨頭生長，除了骨頭變長以外，肌肉份量也要增加，皮膚覆蓋的面積也會跟著增加，加上血管、神經、血球等等細胞都會變多，都是需要大量的原料，也就是「蛋白質」(牛奶、雞蛋、肉類)。所以正確來說「缺鈣的確會影響身高」，但補充鈣片即幫助長高，就是一種會容易讓大家陷入倒因為果的謬誤觀念。

1.3 睡眠

常聽到「一暝大一寸」這是真正有被醫學實驗證實根據[1]，白天生長激素分泌較少，而夜間睡眠時，則是生長激素大量分泌的時間。尤其是晚上 10 點至凌晨 2 點，是睡眠的黃金期，也是生長激素最活躍的時刻，充足的睡眠及盡量10點前就寢是相當重要的。

1.4 運動

提升核心體溫，可以促進生長激素分泌，並且加入跳躍的動作刺激生長板。例如：慢跑、跳繩[2]、單腳跳、球類運動如籃球、羽球等，都是對於長高有幫助的運動。

2. 結石非補鈣造成⼁要避免結石反而不能缺鈣

破解迷思2：「鈣吃太多會造成結石主因？所以不要吃鈣片才能避免結石？」

這個迷思相當常見且也滿有意思的，因為「石頭」會讓民眾以為=「鈣質」，所以就會直接反射性聯想為：「想要避免結石，就是要減少鈣質的攝取。當然這個說法是【X】不正確地哦！」

以台灣人的飲食習慣而言，結石的種類最普遍且超過8成為「草酸鈣結石」，草酸屬於天然有機酸，常常出現在蔬菜、水果，甚至是飲料和巧克力當中；另外，當維生素C被身體代謝後也會產生草酸，因此若同時間攝取大量草酸，就容易增加身體形成結石的風險。

草酸對結石的影響遠勝於鈣，根據國際醫學期刊[3]研究指出要預防結石或是避免再復發2大關鍵點為：關鍵點一【限制草酸、維生素C、納的攝取】或而非鈣，關鍵點二【多飲水，避免憋尿及避免過度飲酒】。而除了破解鈣會造成結石的迷思外，另一個重要正確觀念也要帶給大家，就是【每日攝取足量的鈣(1000毫克)反而有助結石的預防】[4]。這是因為當食物中的鈣和草酸結合在一起時，會讓草酸鈣隨糞便排出，因而降低草酸和鈣進入血液的機會，故能避免因草酸過高而增加結石的風險

3. 孕婦補鈣⼁鈣、鎂雙寶，寶寶不能少

破解迷思3：「懷孕期間，鈣的攝取會影響到寶寶生長發育，所以要比一般人多攝取補充鈣質？」

關於上述孕婦補鈣的迷思，這說法醫師認為只說對一半。【正確】之處是在「孕婦補鈣」的確是有需要的，反之【不正確】之處在「孕婦要比平常人多攝取補充鈣質」這一部份，其實根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」[5]第八版資料，及歐美等國對孕婦的「鈣」建議量來看，其實孕婦和一般女生一致即可，並未像坊間說的要比一般人增加「鈣」攝取量佐證資料，這其實也是蔡醫師常強調觀點，業者利用人性弱點及痛點製作行銷話術。反而在「鎂」的部份，衛福部建議孕婦要比一般女性(攝取建議值320mg)多攝取35(mg)攝取量。

根據國民飲食指南[6]建議國人平均每日需攝取1000~1200毫克的鈣，但根據國民營養健康狀況變遷調查[7](106年~109年)，攝取量不足的礦物質前二名分別為【鈣】及【鎂】，全台約有九成左右民眾每日攝取的鈣質只達到標準值的50%左右，也就是說大部分的人每日攝取的鈣質是不足的；而鎂的部份於19~44歲女性(為大多數孕婦年齡層)平均攝取量也僅達建議值76%左右。

因此補鈣、補鎂需要被大家重視。國外醫學文獻研究證實指出，孕婦【補鈣】可以減少子癲前症發生(妊娠高血壓)[8]、【補鎂】可以緩解孕婦最頭痛抽筋問題[9]，針對孕婦補鈣及挑選鈣片眉角介紹如下：

3.1 原則1：確定足夠攝取量及勿超過上限值

以下表格的資料來源，蔡醫師是從衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」[10]總表中，匯整成精簡版表格給大家容易瞭解，一來幫助大家釐清各年齡【鈣】、【鎂】應該攝取含量及上限值，二來方便大家計算應該補充多少的劑量以達到建議標準值。

懷孕
第一期
第二期
第三期

註1：足夠攝取量 (Adequate Intake, AI)

當研究數據不足，無法訂出 RDA，因而無法求出建議攝取量時，則以能滿足健康人群中每一個人為原則，以實驗或觀察 (流行病學的) 數據估算出的攝取量稱之為足夠攝取量。

註2：建議攝取量(Recommended Dietary Allowance, RDA）
滿足特定年齡層及性別的健康人群中 97 % ~ 98 % 的人一日所需要的攝取量稱之為建議攝取量。

註3：上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels,UL)

3.2 原則2：選擇副作用低鈣片

鈣片最常受人詬病的就是吃完肚子脹氣不舒服或是便祕，如果不確定自己是否也是吃完鈣片會腸胃不適的體質，建議可以選擇沒有此種問題的鈣片來源，例如海藻鈣就是最佳選擇，也是目前市面上接受度最高的鈣質來源。

3.3 原則3：產品經第三方檢驗合格

身為醫師的我，食安的問題我比你還在意。對於孕婦來說在【食安層面】評選上，更是需要嚴謹把關，確保產品品質無虞才更有保障，常見的四大檢驗有重金屬、西藥殘留、農藥和塑化劑。並非每家營養保健食品業者會像專科大夫同樣嚴謹，像台北市衛生局於2022年底進行保健膠囊檢驗時就發現有二家超標[11]，多花幾分鐘確認產品送檢內容，才不會為了補充額外營養品，反而對媽媽及寶寶健康造成疑慮。

4. 咖啡不骨鬆⼁預防骨質疏鬆不能只靠鈣片

破解迷思4：「只要高鈣飲食、不喝咖啡、補鈣片就不會擔心骨質疏鬆了？

首先高鈣飲食要先確認是否吃的食物是高鈣，像常被誤以為高鈣的大骨湯其實鈣質含量微乎其微。再則咖啡會造成骨質疏鬆，這一直以來都有正反二派的論調。認為咖啡會造成骨質疏鬆的一派，主因恐是每100毫升的咖啡中含有0.9mg的草酸，而草酸會抑制鈣質吸收。不過，每100公克的波菜含有400mg草酸、韭菜則含有166mg，超過咖啡的上百倍，但卻都沒有人說吃菠菜會造成骨質疏鬆？不過就目前科學及醫學臨床實驗來看，還未能證實咖啡，足以提高或降低骨質疏鬆機率。同樣是飲品的部份，酒精就是醫學臨床證實會造成骨質疏鬆原因之一，美國醫學臨床雜誌[12]證實，每天超過2杯的酒精(啤酒720ml、紅酒210ml、威士忌60ml)，和骨密度降低是有正相關結果。

倘若已經有骨質疏鬆問題，不是單純吃鈣片就可以解決的哦，建議還是要詢求專業醫生診斷，治療骨鬆鈣質和維生素D只是原料，仍有賴骨鬆藥物才能增加骨質密度。要避免骨質疏鬆問題，蔡醫師綜合中華民國骨質疏鬆症學會及衛生福利部國民健康署資料，建議三管齊下且缺一不可哦!

4.1 高鈣飲食

動物性食物： 牛奶、優酪乳、起司、吻仔魚，小魚乾、乾蝦米等。
植物性食物： 豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、芥藍菜、莧菜等蔬菜類。

4.2 營養品

鈣片：海藻鈣、碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣。
維生素D：作用為增進鈣質吸收、幫助骨骼的生長發育、預防骨質疏鬆症、促進牙齒健康、調節神經傳遞。
維生素K：預防骨質疏鬆、維持心血管健康、幫助凝血。

4.3 運動及日照

運動方面，適度的戶外運動是必需要項之一，因陽光能使身體產維生素D，維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收，持續而且適量運動，可以防止骨質疏鬆。快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等，都對骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。想從根本解決問題，就是專科大夫醫生團隊們不時和就診民眾所強調傳達健康新思維，【運動為主，營養或保健食品為輔】。

5. 鈣中之王-海藻鈣⼁醫師教怎麼挑選鈣質補充品

破解迷思5：「鈣片挑選當然挑含量高的，且每粒平均價格最便宜則CP值最高？」

這個迷思有2個錯誤的觀念。第一個是挑選鈣片規格部份，除了要看鈣離子【含量】以外，另一個要觀察的重要指標就是鈣離子【吸收率】，這2者相乘獲得的數字，才是真正人體可以補充到的鈣質劑量。
其實海藻鈣是目前人體可以實際補充到的鈣質首選，以最常見的海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣均以1000mg劑量為例說明如下：

• 【海藻鈣】 ：1000mg x 32%(鈣離子含量) x 40%(吸收率)= 128mg(實際補充到的鈣質)
• 【碳酸鈣】 ：1000mg x 40%(鈣離子含量) x 27%(吸收率) =108mg(實際補充到的鈣質)
• 【檸檬酸鈣】：1000mg x 21%(鈣離子含量) x 35%(吸收率) =73.5mg(實際補充到的鈣質)

第二個錯誤觀念且同時為許多消費者常有的迷思，就是單純用劑量去換算每一顆/天價格，來決定要購買那一家營養補充品。當然不是說消費者單純用價格或劑量來作採購是不行的，但蔡醫師要提醒大家採購營養補充品重要觀念，【貴不一定好，但便宜的更需要仔細看】，建議需要將以下幾個重要面向納入評選，才不會陷入價格的迷思。

• 通過第三方檢驗食用安全無虞(最優先需考量前提)
• 配方來源廠家(是否為歐美、日本等大廠，亦或是沒有註明來源的中國小廠)
• 配方組合、比率、劑量(劑量絕對非越高越好，需要黃金比率配方及合宜劑量，較易發揮綜效)
• 廠家醫學專業背景(營養補充品業者眾多，許多非醫學專業背景業者誕生)
• 售前、售後服務(產品及配方具詳細說明、建置相關專業知識內容文章、服用說明或退換貨服務良好)
• 實體通路、診所或門市(不用擔心找不到人諮詢或負責)

參考文獻：
[1]、[Effect of sleep deprivation on overall 24 h growth-hormone secretion]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11052586/)G Brandenberger, C Gronfier, F Chapotot, C Simon, F PiquardLancet. 2000 Oct 21;356(9239):1408. 
[2]、[The Effect of Anthropometry in Rope Jumping among 4th. Grade Students]
(https://hdl.handle.net/11296/cz636c)Ya-Lan Yang,Yiing Mei Liou 2011
[3]、[Effectiveness of treatment modalities on kidney stone recurrence.]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28830863/) Clin J Am Soc Nephrol 2017; 12:1699-1708.
[4]、[Calcium supplementation commencing before or early in pregnancy, for preventing hypertensive disorders of pregnancy]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523806/)G Justus Hofmeyr 1, Sarah Manyame, Nancy Medley, Myfanwy J WilliamsAffiliations expand 2019 Sep 16
[5]、衛生福利部國民健康署的「[國人膳食營養素參考攝取量](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285)」
[6]、衛生福利部國民健康署的「[國民飲食指南](https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1217)」
[7]、衛生福利部國民健康署的「[國民營養健康狀況變遷調查]
(https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf)」
[8]、[Calcium supplementation commencing before or early in pregnancy, for preventing hypertensive disorders of pregnancy]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31523806/)Cochrane Database Syst Rev. 2019 Sep 16
[9]、[Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial]
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909270/)Matern Child Nutr 2015; 11(2): 139-45.
[10]、衛生福利部國民健康署的「[國人膳食營養素參考攝取量](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285)」
[11]、[北市抽檢食品塑化劑 2保健膠囊、苦茶油都超標](https://news.ltn.com.tw/news/life/breakingnews/4162505)
自由時報，2022/12/22
[12]、[Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667462/)
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