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在為市面上琳瑯滿目的鈣片產生選擇上的困擾嗎? 當您平時走進藥局或在網路購買鈣片時,常常會看到各式不同品牌或種類的鈣片。傳統常見的補鈣來源有碳酸鈣、檸檬鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣;現在較新的產品還有胺基酸螯合鈣、海藻鈣等。這麼多種鈣片該怎麼選擇,真是讓人非常苦惱!今天就花三分鐘來認識不同鈣片的優缺點,找出最適合自己補充鈣質的鈣片吧
平時走進藥局或在網路購買鈣片時,常常會看到各種不同品牌或種類的鈣片。傳統常見的補鈣來源有碳酸鈣、檸檬鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣;現在較新的產品還有胺基酸螯合鈣、海藻鈣等。這麼多種鈣片糾竟該如何選擇,接下來由我幫你做各種鈣的比較與分析其優缺點吧。
首先,必須先搞清楚每一粒鈣片裡鈣離子的含量比例有多少,不同來源的鈣片鈣離子實際含量比例是有落差的,市面上販售含鈣比例較高的依序是碳酸鈣、磷酸鈣、海藻鈣。接下來是了解人體對鈣離子的吸收率,人體對鈣吸收率因不同來鈣源也有差異,市面上吸收率較高的是海藻鈣、胺基酸螯合鈣,綜合以上兩個因素,鈣離子含量 x 鈣離子吸收率 = 補充到的鈣離子,如果相乘的數值越高代表此鈣片的營養價值越高,這個會決定你一天總共需要攝取多少粒鈣片。最後,去探究鈣的來源是天然還是化學合成,越是天然的原料越能夠將營養素的原型保留下來,也符合人體吸收營養素的訴求喔。
每個鈣片有其優缺點,因為每種鈣有其不同的特性,食用的時機也不盡相同,市面上常見的碳酸鈣有天然亦有化學合成,價格上相對其他鈣營養品便宜許多,然而實務上不少人抱怨有胃脹氣不適的情形,因為當碳酸鈣碰到胃酸會交互作用產生二氧化碳氣體,不難想像跟喝很多碳酸飲料導致肚子很脹的情境是雷同的,因為脹氣最後導致補鈣的計畫就此中斷。檸檬酸鈣也是市面上常見的鈣片來源,在製成上是從化學合成而來,人體對檸檬酸鈣的鈣吸收率雖然相對高,但也因鈣含量太低,所以單日食用顆數也不會太少。
相信在看完以上的介紹後,對於不同型態的鈣片也有一定的認識。對我來說,挑選純淨無重金屬汙染的「海藻鈣」是較佳的選擇;不過要補充什麼型態的鈣離子補充劑,還是需要搭配平日的飲食習慣、自身的健康狀況及服用的藥物做整體考量。
原料選擇天然萃取的鈣質來源,除了保留鈣質的原型,也較符合身體正常吸收營養素的條件,也因為天然非化學合成,食用起來相對安心。
選擇含鈣率高和吸收率高的鈣質來源,表示營養價值高,鈣補充品食用的量也相對會減少,既然選擇補鈣就希望每粒鈣片或膠囊吃下肚的都粒粒到位。
有些鈣片需要胃酸的幫助才能讓發揮功效,如常見的碳酸鈣和磷酸鈣,在食用上建議隨餐服用,因此不建議胃酸分泌不足或是長期使用胃藥或制酸劑的病人選用此類鈣片,會導致吃進去的鈣都沒有補進身體裡面,因此,選擇沒有飲食上限制的鈣片種類,食用相對簡單輕鬆無限制。
鈣片最常受人詬病的就是吃完肚子脹氣不舒服或是便祕,如果不確定自己是否也是吃完鈣片會腸胃不適的體質,建議可以選擇沒有此種問題的鈣片來源,例如海藻鈣就是最佳選擇,也是目前市面上接受度最高的鈣質來源。
參考文獻:
1.National Institutes of Health. Calcium Dietary Supplement Fact Sheet and Calcium Fact Sheet for Consumers (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/)
2.Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press (US); 2011.
專科大夫.嚴選一家人的健康