擔心年紀漸長，骨骼越來越脆弱嗎？骨質疏鬆症就像沉默的殺手，悄悄侵蝕骨骼健康，往往等到骨折才發現！骨質疏鬆症會讓骨骼密度和質量下降，變得脆弱易骨折。它初期沒有明顯症狀，因此預防更顯重要。從年輕時就注重骨骼健康，能避免日後骨折之苦。透過均衡飲食、規律運動和充足日曬，有效強化骨骼，遠離骨質疏鬆。接下來，一起學習存好骨本的三個要訣，為骨骼健康打下堅實基礎！

 

1.骨質疏鬆是怎樣形成的?

2.骨質疏鬆症的6大危險因子?

3.如何診斷出骨質疏鬆？如何快速自我檢測呢?

4.如何預防骨質疏鬆症的發生?

5.存好骨本3要訣，讓你遠離骨質疏鬆症?

參考文獻

陳小姐是位35歲的外商業務，由於工作的性質，常常需要應酬喝酒，也因為工作忙碌，三餐常常得在外解決，也很少有運動的時間，每天下班回家就是倒頭大睡，假日也只想窩在家裡放空。一次的公司健康檢查被告知骨質流失得很嚴重，再不注意，將來很有可能會有骨質疏鬆症的風險，因此跑來診間求診，想要了解是否有什麼補救或預防的方法？

 

1. 骨質疏鬆是怎樣形成的？

骨頭，看似沉睡僵硬般的器官，其實骨骼重塑(remodeling)每天不停地在運作。骨重塑(bone remodeling)是指老舊的骨組織由蝕骨細胞(osteoclast)吸收後，再由成骨細胞(osteoblast)形成新骨，這是一個反覆循環的反應，而鈣離子就在這反應中不斷的進出我們的骨骼。當我們在孩童及青少年階段，骨頭生成的速度大於骨頭分解的速度，因此可以持續增加骨頭的質量。

持續到了30歲，骨頭生成與分解的速度變得相等；當年齡持續增加，骨頭分解速度開始超車，體內的鈣以每年0.3~0.5%的速度流失，尤其是40-50歲停經後的婦女，鈣流失的速度每年會上升至2%，甚至是好幾倍數成長。如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，讓骨  骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆」。

 

2. 骨質疏鬆症的6大危險因子？

以往骨質疏鬆這四個字常和高齡族群劃上等號，以至於中壯年人輕忽了這個詞彙。根據統計，骨質疏鬆有年輕化的趨勢，許多中壯年族群常因工作型態久坐而缺乏運動與少曬太陽，此外飲食與生活習慣不佳，使骨質從30歲起開始流失，如果不提早預防，未來可能成為骨質疏鬆的高危險群。 

停經：女性在停經以後，雌激素（女性荷爾蒙）分泌量會大減，讓骨頭中的蝕骨細胞活性增加，骨質會容易被破壞，因而引發骨質疏鬆症。

老化：當人體逐漸老化時，人體的造骨細胞效率會變低，產生骨質的效率也會變差，就會增加骨質疏鬆症的機率。

抽菸：抽菸會使體內維生素D的濃度降低，並使女性停經時間提前，當缺乏雌激素的保護時，女性罹患骨質疏鬆症機率便會提高。

酗酒：有研究指出，酗酒者引起骨質疏鬆併發骨折的機率約為一般人的2~3倍，且酒精可能對於骨骼有直接的毒性作用，造成骨質密度減少，引發骨質疏鬆症。

鈣質攝取不足：從30歲開始，骨質密度便會逐年減少，若沒有適時補充鈣質，則易罹患骨質疏鬆症。

缺乏運動：規律的運動可以刺激骨骼的反應，而比不運動時生成較多的骨質量，因此缺乏運動有可能會增加骨疏鬆症的風險。

 

 

3. 如何診斷出骨質疏鬆？如何快速自我檢測呢？

骨質的健康是有科學性的診斷工具，我們可以透過骨質密度檢查來診斷是否有骨質疏鬆症的情況。這個檢查是利用「雙光子式吸收儀（DXA ）」檢查身體的髖骨和腰椎骨頭，如此可得出患者的骨質密度(我們稱之為T值)。透過測得的T值我們可以用來判斷骨質疏鬆的程度及發生骨折的機率。

另外，居家我們也可以透過「332法則」來自我檢視是否有骨質疏鬆的狀況。什麼是「332法則」呢？

(1)現在的身高比過去少了3公分以上

(2)靠牆站時，後頸部與牆壁之間的距離大於3公分以上
(3)肋骨下緣與骨盆間的距離小於2公分
若發現自己有以上3種情況的其中1種，就要懷疑可能有骨質疏鬆的問題，建議可以進一步去醫院做骨質密度檢查 。

 

4. 如何預防骨質疏鬆症的發生？

控制體重：維持理想體重不能太輕、過重或肥胖，因為體重過輕會減少雌激素分泌，加速骨質流失，造成骨質含量變少、肌耐力降低。體重過重則會增加骨頭、關節的負擔。

補充鈣質：從牛奶、豆類、乳製品、小魚乾、黑芝麻等都能獲得一日所需的鈣質，另外若同時攝取像是鎂、維生素D、維生素k等營養素也能幫助提高鈣質的吸收。鎂在堅果、酪梨、豆類、全穀類、魚類、深綠色蔬菜都能攝取得到；維生素D，可從香菇、木耳、雞蛋、紅肉、肝臟類等攝取得到；維生素K則富含在菠菜、萵苣、青花菜、芥菜、納豆等食物中。另外也要注意飲食中要避免高鈉或高磷的加工食品，攝取過多這類的食物會降低鈣質的吸收，增加鈣質從尿液排出。

曬太陽：曬太陽可促進體內生成維生素D，有利於幫助鈣吸收，對肌肉強健也很有幫助。

戒菸：抽菸者得到骨質疏鬆症的機率是不抽菸者的兩倍，因為尼古丁會造成骨頭的代謝異常，讓骨質流失更快，戒菸可有效降低風險。

控制飲酒：建議一天喝啤酒不超過500cc、紅酒160cc、烈酒60cc，因為酒精( 乙醇 )會使破骨細胞的活性增強，讓骨頭代謝變快，進而造成破骨細胞與造骨細胞更不平衡。

運動：每週只要固定運動2-3天，就能達到肌肉鍛煉、維持骨骼的健康，還能改善平衡，減少跌倒風險，藉由漸進式負重訓練增加人體分泌特殊激素來控制抑硬素的濃度，可有效幫助其骨骼的生長，並且幫助預防骨質疏鬆症，延緩骨質流失的情況。 

 

 

5. 存好骨本3要訣，讓你遠離骨質疏鬆症

身體鈣質流失本是不可逆的過程，唯有提早存好骨本以及減緩流失速度，預防骨質疏鬆症並非不可能的任務。蔡醫師最後提醒大家，記得存好骨本3要訣：

(1)重視日常營養，多攝取含鈣量高的食物，若由於各種因素無法從食物攝取到足量的鈣，也可考慮增加鈣營養補充劑來補足不夠的鈣攝取量。
(2)每日接受充足日曬
(3)規律負重運動並戒掉不良生活習慣(抽菸、飲酒)。
若能持續做到上述3點，相信一定可以維護骨骼健康，讓你遠離骨質疏鬆症喔！

 

 

 

 

 

 

 

參考文獻：
1.Calcium and vitamin D: Important at every age. National Institutes of Health.Accessed Sept. 29, 2018.
2.2021台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引
3.衛生福利部國民健康署文章：骨質疏鬆
4.衛生福利部文章：更年期後女性 每4人有1人骨質疏鬆
5.衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
6.臺大醫院健康電子報：認識骨質疏鬆症

 

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