現代人生活壓力大,許多人都有睡眠困擾,而 GABA 正是近年來備受矚目的助眠營養素!GABA是什麼?GABA功效有哪些?除了透過保健食品補充,其實許多天然GABA食物也富含GABA,例如糙米、發芽米、番茄等等。想要改善睡眠品質,卻不知道該如何攝取GABA嗎?本文將帶您深入了解GABA的功效、副作用,以及富含GABA的食物,讓您輕鬆找到最適合自己的助眠方法!

 

1.GABA是什麼? 有哪些功效?
2.GABA是什麼?
3.GABA有哪些功效呢?
4.GABA可以從食物中攝取嗎?
5.富含GABA的5大類食物
6.GABA適合搭配的營養素
7.哪些人適合補充GABA呢?
8.GABA有甚麼副作用嗎?
參考文獻

 

1. GABA是什麼? 有哪些功效?

現代人因忙碌的生活壓力大容易造成,心情起伏大、容易感到焦慮、睡眠品質差、無法安心入睡等問題,因此近年來市面上出現了許多睡眠相關的產品,其中就以GABA最受大家歡迎,相信大家一定很好奇GABA究竟有什麼特別功效呢?讓蔡醫師帶著讓你一探究竟。

 

 

 

2. GABA是什麼?

GABA(Gama-Aminobutyric acid)又稱γ-胺基丁酸,是人體能自行合成的胺基酸和神經傳導物質,可通過抑制神經傳遞來降低神經元的興奮性,來達到安定身心、舒緩情緒及幫助入睡等效果。

 

3. GABA有哪些功效呢?

舒壓放鬆
 
穩定情緒
 
幫助入睡
 
調節生理機能
 

 

4. GABA可以從食物中攝取嗎?

但由於我們人體能製造的GABA數量有限,且容易受各種因素所影響,如:生活作息、飲食習慣、年齡增長都會影響體內GABA的生產量

 

 

 

5. 富含GABA的5大類食物,蔬果、全榖雜糧、發酵食品、茶類、黑巧克力:

  • 蔬果類:綠花椰菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘藍、豌豆、四季豆、西紅柿、番茄
  • 全榖雜糧類:白米、糙米、地瓜、大麥、黎麥、玄米
  • 發酵食品:泡菜、味增、豆豉
  • 茶類:綠茶、烏龍茶、紅茶
  • 黑巧克力:可可豆中含豐富的GABA 每100克可可豆約有35 ~93.9毫克,其黑巧克力中至少含35%以上可可固形物,因此建議可食用濃度較純較高的黑巧克力才能攝取到較多的GABA。

 

 

6. GABA適合搭配的營養素

除了補充富含GABA的食物外,補充協助體內GABA合成的營養素也相當重要:

  • 麩胺酸(glutamate):麩胺酸是合成GABA的前驅物,主要可以從豆、魚、肉、蛋類的食物進行補充。
  • 色胺酸:色胺酸為人體放鬆物質血清素和褪黑激素的前驅物,富含於雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果,等含有高蛋白質的食物,搭配GABA食用可有效調節情緒及睡眠。
  • 維生素B6:維生素B6會參與GABA的合成,有助於維持胺基酸正常代謝、增進神經系統的健康,主要富含於穀物、堅果、豆類、香蕉、魚類、菠菜等食物。
  • :「鎂」被譽為天然的鎮定劑,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,來達到放鬆肌肉、穩定神經的效果,富含於酪梨、堅果、南瓜籽、黎麥、燕麥、香蕉及深綠色蔬菜等食物。
  • 芝麻素:芝麻素在芝麻中含量0.5%~1.2%不等,具有抗氧化作用可減緩疲勞、幫助睡眠的效果。

 

7.  哪些人適合補充GABA呢?

  • 睡眠品質差、不易入睡
  • 高壓環境工作者
  • 更年期婦女
  • 容易心浮氣躁

 

 

8.GABA有甚麼副作用嗎?

目前沒有明確的研究指出食用GABA有明顯的副作用,美國食品藥物管理局(FDA)也聲明GABA添加於食品中為安全無虞的。

此外根據歐洲食品安全局(EFSA)規定在食品中的GABA含量不得超過550毫克,而我國法規建議成人每天以攝取500毫克為上限,因每個人體質狀況不同建議初次補充GABA的民眾,可以先以每天至少250毫克逐漸增加去做補充。

另外注意孕婦和哺乳期婦女應避免服用 GABA,目前尚未對其族群進行研究。此外如有服用高血壓、鎮定、抑鬱、睡眠藥物的患者,須與主治醫師討論及評估再進行補充。

 

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參考文獻:
1.Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) – Cleveland Clinic.
( https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba)
2.Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020; 14: 923.
3.The Effects of Gamma-Aminobuytric Acid (GABA) Enrichment on Nutritional, Physical, Shelf-Life, and Sensorial Properties of Dark Chocolate. Foods. 2023 Jan 3;12(1):213.
4.Statista Size of the chocolate confectionery market worldwide from 2016 to 2027. [(accessed on 28 October 2022)]. Available online:
https://www.statista.com/forecasts/983554/global-chocolate-confectionery-market-size
5.Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue. Glob J Health Sci. 2015 Mar 25;7(6):1-10.
6.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to gammaaminobutyric acid and cognitive function (ID 1768) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061.
(https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1274)

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