1.GABA是什麼? 有哪些功效?

現代人因忙碌的生活壓力大容易造成，心情起伏大、容易感到焦慮、睡眠品質差、無法安心入睡等問題，因此近年來市面上出現了許多睡眠相關的產品，其中就以GABA最受大家歡迎，相信大家一定很好奇GABA究竟有什麼特別功效呢?讓蔡醫師帶著讓你一探究竟。

2.GABA是什麼?

GABA(Gama-Aminobutyric acid)又稱γ-胺基丁酸，是人體能自行合成的胺基酸和神經傳導物質，可通過抑制神經傳遞來降低神經元的興奮性，來達到安定身心、舒緩情緒及幫助入睡等效果。

3.GABA有哪些功效呢?

舒壓放鬆

穩定情緒

幫助入睡

調節生理機能

4.GABA可以從食物中攝取嗎?

但由於我們人體能製造的GABA數量有限，且容易受各種因素所影響，如:生活作息、飲食習慣、年齡增長都會影響體內GABA的生產量

5.富含GABA的5大類食物，蔬果、全榖雜糧、發酵食品、茶類、黑巧克力:

蔬果類:綠花椰菜、菠菜、蘑菇、羽衣甘藍、豌豆、四季豆、西紅柿、番茄
全榖雜糧類:白米、糙米、地瓜、大麥、黎麥、玄米
發酵食品:泡菜、味增、豆豉
茶類:綠茶、烏龍茶、紅茶
黑巧克力:可可豆中含豐富的GABA 每100克可可豆約有35 ~93.9毫克，其黑巧克力中至少含35%以上可可固形物，因此建議可食用濃度較純較高的黑巧克力才能攝取到較多的GABA。

6.GABA適合搭配的營養素

除了補充富含GABA的食物外，補充協助體內GABA合成的營養素也相當重要:

麩胺酸(glutamate):麩胺酸是合成GABA的前驅物，主要可以從豆、魚、肉、蛋類的食物進行補充。
色胺酸:色胺酸為人體放鬆物質血清素和褪黑激素的前驅物，富含於雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果，等含有高蛋白質的食物，搭配GABA食用可有效調節情緒及睡眠。
維生素B6:維生素B6會參與GABA的合成，有助於維持胺基酸正常代謝、增進神經系統的健康，主要富含於穀物、堅果、豆類、香蕉、魚類、菠菜等食物。
鎂:「鎂」被譽為天然的鎮定劑，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，來達到放鬆肌肉、穩定神經的效果，富含於酪梨、堅果、南瓜籽、黎麥、燕麥、香蕉及深綠色蔬菜等食物。
芝麻素:芝麻素在芝麻中含量0.5%~1.2%不等，具有抗氧化作用可減緩疲勞、幫助睡眠的效果。

7. 哪些人適合補充GABA呢?

睡眠品質差、不易入睡
高壓環境工作者
更年期婦女
容易心浮氣躁

8.GABA有甚麼副作用嗎?

目前沒有明確的研究指出食用GABA有明顯的副作用，美國食品藥物管理局(FDA)也聲明GABA添加於食品中為安全無虞的。

此外根據歐洲食品安全局(EFSA)規定在食品中的GABA含量不得超過550毫克，而我國法規建議成人每天以攝取500毫克為上限，因每個人體質狀況不同建議初次補充GABA的民眾，可以先以每天至少250毫克逐漸增加去做補充。

另外注意孕婦和哺乳期婦女應避免服用 GABA，目前尚未對其族群進行研究。此外如有服用高血壓、鎮定、抑鬱、睡眠藥物的患者，須與主治醫師討論及評估再進行補充。

參考文獻:
1.Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) – Cleveland Clinic.
( https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22857-gamma-aminobutyric-acid-gaba)
2.Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020; 14: 923.
3.The Effects of Gamma-Aminobuytric Acid (GABA) Enrichment on Nutritional, Physical, Shelf-Life, and Sensorial Properties of Dark Chocolate. Foods. 2023 Jan 3;12(1):213.
4.Statista Size of the chocolate confectionery market worldwide from 2016 to 2027. [(accessed on 28 October 2022)]. Available online:
https://www.statista.com/forecasts/983554/global-chocolate-confectionery-market-size
5.Sesame Lignans and Vitamin E Supplementation Improve Subjective Statuses and Anti-Oxidative Capacity in Healthy Humans With Feelings of Daily Fatigue. Glob J Health Sci. 2015 Mar 25;7(6):1-10.
6.Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to gammaaminobutyric acid and cognitive function (ID 1768) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061.
(https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1274)

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