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1.第一招,避免精緻加工的食物
2.第二招,多攝取膳食纖維第三招,挑選白肉食用
3.第三招,挑選白肉食用
4.第四招,避免過度調味的食物
5.第五招,增加身體活動量
參考文獻
農曆過年將近相信大家都免不了各種的家庭聚餐和圍爐,在大魚大肉的情況下不免也會人擔心吃進各種高熱量食物對身體健康和肥胖所造成的隱憂,但在過年期間什麼都不敢吃豈不是讓人掃興,因此蔡醫師要在這邊教教大家過年該如何挑選正確的食物,讓你吃得健康又無負擔。
1. 第一招,避免精緻加工的食物
過年期間常常會有許多的親朋好友拜訪送禮,家裡桌上肯定擺放了各式各樣的零嘴和禮盒,茶餘飯後不免會想要解解嘴饞,在挑選食用前我們可以盡量去避免挑選精緻加工過的食物,如:糖果、餅乾、蛋黃酥、蛋捲、魷魚絲…等,這些食物通常都為「高油、高糖、高熱量」的食物,如果一不小心吃太多脂肪可能就會悄悄地的囤積在你身上,建議可以選取原味堅果、低糖或無糖肉乾、日曬丁香魚乾、無加糖果乾….等,以「烘焙非油炸加工」和「低糖無糖」的零食為原則,此外根據生物醫學期刊指出長期高油、高糖飲食容易引發代謝症候群,進而也使得骨質密度容易下降導致骨質疏鬆的產生,因此也須多多攝取鈣質、維生素D、維生素K等幫助骨質的營養素。
2. 第二招,多攝取膳食纖維
每當除夕夜時總是家人圍爐團聚的美好時光,圍爐面對各種大魚大肉之時不免也需要多多攝取補充膳食纖維,根據國人膳食營養素參考攝取量第八版建議成人「每天建議攝取35-40克的膳食纖維」,可以從各類蔬果、全穀雜糧類等食物中攝取,有助於幫助我們腸胃蠕動,增加排便順暢,根據公共衛生統計與研究,食用全麥、豆類、蔬菜和水果等未精製的天然食物,當中富含的膳食纖維對胃腸道健康有益,有助於減少腸胃道相關疾病的發生,假如發現每日膳食纖維攝取不足導致排便不順、消化不良時,也可透過額外的補充,如:膳食纖維補充劑、益生菌等腸胃保健相關的保健食品來補充也是個不錯的好選擇。
3. 第三招,挑選白肉食用
過年圍爐免不了大魚大肉,夾肉時不訪可盡量挑選白肉(如:雞、鴨、鵝、魚),根據美國臨床營養期刊指出,紅肉(如:牛、豬、羊)之所以相較白肉較為不健康除了主要是因為含有較多的飽和脂肪酸,會促使我們體內低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)濃度的上升,長期下來會增加罹患心血管疾病的風險,尤其針對三高的民眾更需要多多注意,因此蔡醫師再這邊建議大家可以多多攝取多元不飽和脂肪酸(omega-3、EPA、DHA等)含量較高的食物,如:深海魚、魚油、藻類、藻油等,能幫助血液循環順暢、抗發炎等功效。
4. 第四招,避免過度調味的食物
近年來過年圍爐菜色一道比一道還來的豐盛美味,但通常食物要好吃的關鍵難免都需要透過較多的調味或特殊的烹調方式,讓我們在不知不覺中攝取過量的糖分、油脂、鈉含量,對於如患有腎臟疾病、代謝症候群、三高的民眾更須特別注意,因此在用餐前不訪可以先觀察一下桌上的菜色,可以盡量挑選清蒸、蒸烤、水煮、清燉等較為清淡的烹調方式為主,避免油炸、油煎、紅燒、糖醋、爆炒、三杯等需過度添加調味料的烹調方式,而吃進過多不必要的調味而導致身體的負擔增加。
第五招,增加身體活動量
怕胖除了以上挑選食物上的重要性,另外多運動增加身體熱量消耗也是相當重要的,過年期間圍爐吃完飯後休息片刻後,可以相約親朋好友散步、打球、阻力運練都是不錯的方法,適度的進行阻力運動也可避免肌少症,且肌肉量的增加可使我們人體的基礎代謝率上升,自然而然我們人體就能消耗較多的熱量,多餘的熱量就不會以脂肪的形式儲存在我們人體各個部位囉!
把握了以上5大要點相信肥胖不會輕易的找上你,蔡醫師也在這邊提醒大家雖然掌握了飲食的技巧但其最食物的攝取量也是相當重要的喔,適量均衡的飲食和運動才是維持身材的不二法門。
參考文獻:
1.Osteoporosis is associated with metabolic syndrome induced by high-carbohydrate high-fat diet in a rat model. Biomed Pharmacother. 2018 Feb;98:191-200.
2.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes,DRIs)
3.Dietary fiber in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116.
4.Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):24-33.
5.Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46.
專科大夫.嚴選一家人的健康