1. 補鈣第一步，飲食攝取和營養品是不二法門

    1.1 來源1：富含鈣質的食物

     1.2 來源2：鈣離子補充劑

2. 鈣吸收2個關鍵，讓補鈣效率大提升

    2.1 關鍵1：選擇幫助鈣吸收的食物或營養素做搭配

    2.2 關鍵2：避免同時食用影響鈣質吸收率的食物

參考文獻

補鈣，不管在電視上或報章雜誌上，常常會瀏覽到這樣的議題，但你為何需要補鈣呢？根據國民飲食指南建議國人平均每日需攝取1000~1200毫克的鈣，但全台約有九成左右的民眾每日攝取的鈣質只達到標準值的50%左右，也就是說大部分的人每日攝取的鈣質是不足的，因此補鈣需要被大家重視。

1. 補鈣第一步，飲食攝取和營養品是不二法門

人體無法自行生成鈣，因此必須從其他來源取得，其中最主要由食物中攝取或是透過「鈣」離子補充劑來補足日常鈣的攝取不足。

1.1 來源1：富含鈣質的食物

1.2 來源2：鈣片

如果因為下列情況導致無法從食物攝取到足夠的鈣離子，或是身體需求需要攝取更高量的鈣離子時，建議可以額外使用鈣片

2. 鈣吸收2個關鍵，讓補鈣效率大提升!

攝取鈣是補鈣的蹲馬步基本功，但如果吸收沒有效率，補鈣也是枉然。蔡醫師點出，補鈣的效率是可以掌握的，不論是飲食上、藥物或是生活作息，補鈣的人都需要注意。在這邊蔡醫師提點出兩個鈣吸收效率關鍵步驟，讓補鈣這檔事輕鬆事半功倍!

2.1 關鍵1：選擇正確的食物或營養素做搭配

補充富含鈣質的食物時，如果能再搭配一些協助鈣質吸收的營養素或運動時，可達到「協同作用」能讓補鈣的效果更加完善與持續喔 !
補助鈣吸收的營養素與食物有哪些呢？

1. 能促進小腸吸收鈣離子、促進骨骼礦化、維持骨骼的健康，也可改善肌力、減少骨質流失，進而減少跌倒與骨折風險。
2. 50歲以上成人建議每日需補充800~1000IU

鈣離子在酸性環境下比較好吸收，可搭配富含維他命Ｃ水果一起服用

1. 可促進骨質的鈣化
2. 可運送血管裡的鈣離子，避免血管鈣化

可協同鈣離子作用，促進骨質發育、減少骨質流失

可增加鈣離子在腸道的溶解性，以促進鈣離子的吸收

乳糖在腸道中經消化分解成半乳糖跟葡萄糖，可刺激鈣質吸收

1. 蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣離子的吸收
2. 低草酸蔬菜可以讓鈣的吸收率提高到50~60%

1. 有助於骨骼與牙齒的正常發育
2. 調節鈣的恆定，預防鈣離子沉澱於組織以及血管壁

骨細胞在受到壓力(如負重運動)時，會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，進而增加成骨細胞的骨質生成

2.2 關鍵2：避免同時食用影響鈣質吸收率的食物

成功補鈣除了提升鈣的吸收力，也要了解干擾鈣吸收的原因，避免下列的補鈣壞朋友，才不會變成壞了補鈣這檔事！
影響鈣吸收的營養素與食物有哪些？

血液中的鈣離子與磷離子的比例會影響到鈣的吸收，最佳「鈣磷比」約1.3:1，然而過量的磷會與鈣結合，降低鈣的吸收

攝取過多的鈉離子，會降低小腸與腎臟對鈣質的吸收，也會增加鈣質隨尿液排出

蛋白質經過分解會產生氨，氨主要是經過腎臟從尿液排出，身體如果產生太多的氨，會加速尿液的排出，此時也會將鈣離子一起排出

咖啡因會加速人體中鈣質的流失，然而適量的攝取並不會提高骨質疏鬆或骨折的風險，一般建議每天咖啡因攝取量不超過300毫克

飲食中大量的膳食纖維會抑制鈣質的吸收率，但膳食纖維對人體是有益處的，因此會建議將高纖與高鈣的食物分兩個餐次食用

上述藥物有可能會影響鈣質的吸收，因此最好能與補鈣食物或鈣離子補充劑分開食用

鈣，是建構骨骼的重要原料，鈣質不足會影響到骨骼密度，此外，根據生理學，連心臟跳動、神經傳導、肌肉收縮等，也都需要有鈣的協助，可見鈣質在人體扮演的角色重要性。蔡醫師最後叮嚀大家，飲食上補鈣除了選擇每100公克大於50毫克鈣含量的食物，更可多搭配能協同增加鈣吸收率的食物，此外避免同時補充影響鈣吸收率的食物，才能讓吃下肚的每一份鈣，都「鈣有效」！

參考文獻：
1.2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查
2.國人膳食營養素參考攝取量第八版
3.衛生福利部食品藥物管理署臺灣地區食品營養成分資料庫(http://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284))

專科大夫．嚴選一家人的健康