1. 魚油的功效有哪些?為何要補充魚油?
2. 魚油規格、種類眾多該如何挑選呢?
 2.1 重點1:挑選Omega-3 脂肪酸高於80%的產品
 2.2 重點2:聰明選擇EPA/DHA>2的比例規格
 2.3 重點3:選對魚油型態有效提升人體吸收率
 2.4 重點4:小型魚種萃取的魚油安心有保障
 2.5 重點5:通過檢驗認證的魚油安全有把關
3.蔡醫師挑選於一的5大重點整理
參考文獻

 

 

 

 

 

 

1.魚油的功效有哪些?為何要補充魚油?

魚油,富含Omega-3脂肪酸,為人體「必需脂肪酸」,無法由體內自行合成只能藉由食物中攝取,當中最有功效的莫過於EPA (Eicosapentaenoic acid)和DHA (Docosahexaenoic acid)兩大成份。相信你我小時候常聽到多吃魚會變聰明,就是因為魚油含有豐富的Omega-3,特別是深海魚類,含有的EPA和DHA比例相對高。

目前EPA和DHA經實驗證實具有四大功效,包括:循環順暢、調節生理、活絡思緒和安定情緒,最終達到提升人體機能運作效率。現代人因工作繁忙導致生活作息不正常,長期下來影響到身體新陳代謝與體內平衡,此時魚油可以全方位的調節身體機能。但不論外食或在家自己煮,深海魚類攝取較不易且價格昂貴,我建議平日補充魚油相關的保健食品,對於身體機能保養絕對是個方便、CP值高的好選擇!

 

 

 

 

 

 

 

2.魚油規格、種類眾多該如何挑選呢?

2.1 重點1:挑選Omega-3 脂肪酸濃度高於80%的產品

為什麼要挑選高濃度含量的魚油呢?市面上魚油產品的Omega-3濃度從10%-90%不等,萃取濃度越高相對一粒魚油所攝取到的EPA及DHA含量也越多,如果選擇濃度較低的魚油相對每天需要補充的魚油顆(粒)數也需較多。

”挑選魚油Omega-3濃度要高於80%,過去的魚油大顆、濃度低、吸收差,新一代魚油小顆、好吞食、吸收又佳!”/

世界衛生組織(WHO)建議每日應攝取300mg~500mg的Omega-3脂肪酸,假設一顆500mg的魚油,如果標示濃度含量80%,當中就含有高達400mg以上的Omega-3脂肪酸,因此在挑選產品時不妨可以多注意產品Omega-3萃取濃度含量達80%以上,對於不喜歡膠囊的民眾也可減少吞食的次數。

 

 

 

 

 

2.2 重點2:聰明選擇EPA/DHA>2的比例規格

相信許多人在挑選魚油常常會在規格上陷入迷思,不同濃度比例的EPA、DHA該如何選擇呢?
首先我先為大家科普一下EPA和DHA的差異:

”EPA=血管清道夫,DHA=活絡思緒,黃金比例是EPA:DHA=2:1◆EPA:又稱二十碳五烯酸,主要可以幫助循環順暢,有著血管清道夫之稱,如有高血脂、高血壓的民眾非常適合補充EPA。

◆DHA:又稱二十二碳六烯酸,根據【營養研究評論期刊】指出,DHA對人體神經系統信號連接有關,適量補充DHA可幫助活絡思緒、保持思緒清晰,不管大人或小孩都適合進行補充。

◆成分單純的魚油好還是混合型(EPA+DHA)的魚油好?
根據【國際營養精神學會】指出,攝取純EPA或EPA/DHA>2,被認為可改善憂鬱等情形,另外也有研究指出給予服用高脂飲食的小鼠補充EPA:DHA =2:1比率的油脂,可減輕發炎反應以及保護肝臟損傷。
建議一般族群在挑選魚油時,選擇EPA:DHA>2:1這個比例的魚油,來滿足每日所需的EPA和DHA,如是特殊族群或特殊疾病患者才去選擇單純EPA或DHA的魚油做補充。

 

 

 

 

 

2.3 重點3:選對魚油型態有效提升人體吸收率

市面上常見主打不同的形態(式)的魚油,如:酯化型(EE)、三酸甘油脂型(TG)、再酯化型rTG三種型態,有研究指出根據不同形態魚油在餐後服用對人體吸收速度也有所差異 。

”EE型態:吸收率約73%、TG型態:吸收率為100%、rTG型態:吸收率高達124%,TG或rTG型態的魚油為佳”/

◆EE型態:吸收率約73%
◆TG型態:吸收率為100%
◆rTG型態:吸收率卻高達124%

→建議挑選魚油時還是補充TG或rTG型態的魚油為佳。

 

 

 

 

 

 

 

2.4 重點4:小型魚種萃取的魚油安心有保障

由於自然中食物鏈大魚吃小魚的關係,選擇較大魚種來源的魚油,有可能因為生物累積的關係,以致於吃進許多累積環境污染的毒素。因此挑選魚油時可以盡量挑選主要來自小型魚種萃取而來的魚油,例如:沙丁魚、鰹魚、鯖魚、鯷魚等小型魚種,品質較為安心。

”盡量挑選小型魚種萃取而來的魚油,例如:沙丁魚、鰹魚、鯖魚、鯷魚等小型魚種,可降低環境污染的毒素因子”/

 

 

 

 

 

2.5重點5:通過檢驗認證的魚油安全有把關

隨著海洋汙染也越來嚴重,如:重金屬汙染、廢棄物汙染、原油汙染等,生存於海洋中的魚群也身在危險之中。在挑選魚油時不妨多留意產品是否有通過重金屬(砷、鉛、鎘、汞)、塑化劑等第三方檢測認證(ex:SGS),確保食用的是純淨零汙染的魚油,避免吃進更多毒素而造成反效果。

”挑選經過檢驗認證的魚油,才能確保食用魚油是安全無慮”/

 

 

 

 

 

3.蔡醫師挑選魚油5大重點整理

★選擇萃取濃度80%以上的魚油,每日可攝取到足量的Omega-3。
★除了特殊需求族群,一般民眾請選EPA:DHA>2:1比例的魚油。
★挑選rTG型態的魚油,對人體具有較高的吸收率。
★選擇小型魚種萃取而來的魚油相對安心。
★通過重金屬、塑化劑等各項檢測檢驗認證確保食品安全無虞。
 

 

 

 

 

 

 

 

參考文獻:
1.Dietary DHA and health: cognitive function ageing Nutr Res Rev. 2016 Dec;29(2):281-294..
2.International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273.
3.Protective effects of various ratios of DHA/EPA supplementation on high-fat diet-induced liver damage in mice Lipids Health Dis. 2017 Mar 29;16(1):65.
4.Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations.Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Sep;83(3):137-41. 

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