遠離下背痠痛,這樣做準沒錯! 下背痠痛或許正在困擾你或身邊的人,大大影響一個人的生活品質與工作效率,培養規律的運動習慣並攝取足夠的營養素,才讓身體能維持在健康的狀況。大家要記得,下背痠痛的處理沒有捷徑亦沒有偏方,尋求專科醫師的診斷與治療、改善生活習慣、建立運動習慣與正確的營養攝取觀念,才能真正遠離下背痠痛喔!

1.造成下背痠痛的原因是甚麼?
2.下背痠痛常見的治療方法有哪些?
3.下背痠痛如何治標又治本?
4.遠離下背痠痛,這樣做準沒錯!
參考文獻
 

 

 

當兵時因常搬重物導致椎間盤突出,從那時起就有長期下背部不適的情形。新冠疫情爆發後阿翰長期居家辦公,自租的套房空間狹小,只能把桌子拉進床緣坐在床上辦公。
長期工作姿勢不良,某天早上阿翰起床突然下背痛疼痛,下床起身就花了不少時間,彎腰穿褲、穿鞋更是疼痛難耐,心想大概是腰椎椎間盤突出又復發了。然而休息三天,腰痛不只沒有改善,左腳竟然出現麻麻的感覺,阿翰非常緊張,擔心是常聽到的「椎間盤壓迫神經」,因此來到復健科診所尋求治療與建議。

 

 

 

 

1. 造成下背痠痛的原因是甚麼?

其實「下背痠痛是復健科門診常見的主訴之一。醫學定義上,從肋骨下緣到臀部(gluteul fold)都屬於下背區域,下背痛一但發作,常伴隨放射性區域擴散,並非大眾理解的腰窩區域痠疼才是下背痛」

急性下背痛大多可自行休息緩解,根據臨床經驗,高達1/3的病人於一年內容易反覆發作,甚至變成演變成慢性下背痛。根據研究統計,下背痛的盛行率高達兩成,也就是每五人就有一人正受下背痛所苦。

1.軟組織與關節引起: 包括腰韌帶肌肉損傷、腰椎小面關節炎、腰椎或椎間盤退化、薦髂關節炎等。

2.神經性引起: 腰椎椎孔狹窄或是椎管狹窄導致神經壓迫。
 
慢性下背痛通常不是由單一問題所造成,例如腰椎小面關節炎合併薦髂韌帶損傷,需要有經驗的醫師使用超音波影像檢查進行診斷;病患也需要接受數次的治療,才能讓下背痛獲得較為顯著的緩解與改善。

 

 

 

 

2. 下背痠痛常見的治療方法有哪些?

1.非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑:短期內使用有助於症狀舒緩。

2.徒手運動治療:放鬆下背部與臀部的肌肉筋膜,改善胸椎的活動度,幫助核心肌群與呼吸的訓練。

3.物理儀器復健:使用熱敷治療、電療及腰椎牽引等方式,放鬆緊繃的肌肉筋膜,短時間內緩解疼痛、減少腰椎壓迫。

4.體外震波治療:利用高能量聲波對緊繃的肌肉做放鬆與修復。

5.超音波導引注射:注射的藥物主要分為兩大類。第一是消炎類固醇,有助於急性發作與短效治療;第二是增生療法(或稱再生療法),利用高濃度葡萄糖、PRP、羊膜/絨毛膜萃取物等促進修復劑,啟動人體組織自我修復機制,有助於慢性疼痛的改善。

 

 

 

 

3. 下背痠痛如何治標又治本?

避免下背痛治療後再度發作,規律運動與營養攝取相對重要。尤其注重於核心肌群訓練、呼吸訓練與筋膜的伸展。透過重量訓練、皮拉提斯、游泳、有氧、禪柔、瑜珈等運動,達到腰椎與骨盆穩定的功效。在家中也可使用瑜珈墊進行伸展與腰部核心訓練,可避免腰痠背痛的復發! 
 
以下由專科大夫團隊-JC醫師帶您一起動起來,舒緩下背痛!

 
除了運動之外,營養攝取的重點則針對骨骼、肌肉與神經系統做精準保養:

★鈣質:維持良好的骨頭密度
鈣質缺乏便會導致骨質疏鬆,骨折發生的風險也隨之提高,壓迫性骨折與脊椎側彎都會引起腰痛。鈣質是骨頭的重要成分之一,可從小魚乾、牛奶、優格、起司、豆類以及黃綠色蔬菜補充。但要注意,動物性鈣質雖易被人體吸收,熱量與脂肪也是高的嚇人;植物性鈣質補充,吸收率不僅不輸動物性鈣質,同時減少身體負擔,是補充鈣質的優良選擇,亦是近期補鈣最新的趨勢喔!
 
★蛋白質:強化肌肉避免肌肉流失
肌肉在支撐腰椎上扮演著重要的角色,構成肌肉的營養素就是蛋白質。雞胸肉、魚肉、乳製品、蛋,豆漿等黃豆製品,都含有優良的蛋白質。除了適當的運動更要搭配充足蛋白質的攝取,才能有效促進肌肉的生成,此外,如果有接受增生療法搭配蛋白質的補充,身體修復的效率也會大大提升!
 
★魚油、維生素E:調節發炎與血液循環
魚油及維生素E能讓末梢血管擴張,促進神經與肌肉周圍的血液循環,減緩因血液循環不良造成的腰痛。南瓜等黃綠色蔬菜、鮭魚、堅果、花生以及葵花油等等,含有豐富維生素E。鯖魚、鮭魚、秋刀魚等含豐富高品質魚油的魚種,能對身體的發炎反應產生調節的功效,改善腰背的不適。
 
★維生素B群:增進神經系統健康與幫助新陳代謝
維生素B群是增加人體新陳代謝和能量運轉的關鍵,其中的B1、B6、B12能保養及強化神經系統的健康,舒緩神經性引發的不適感或抽筋情形,平時飲食建議多攝取糙米、全穀類、深綠葉菜、奶類製品。然而現代人因外食導致飲食不均衡、或食用較多精緻加工製品,如白米飯、白麵包、麵條、糕點餅乾等,缺乏足量維生素B群的攝取,更容易發生新陳代謝問題與明顯疲憊感。

 

 

4. 遠離下背痠痛,這樣做準沒錯!

下背痠痛或許正在困擾你或身邊的人,大大影響一個人的生活品質與工作效率,培養規律的運動習慣並攝取足夠的營養素,才讓身體能維持在健康的狀況。大家要記得,下背痠痛的處理沒有捷徑亦沒有偏方,尋求專科醫師的診斷與治療、改善生活習慣、建立運動習慣與正確的營養攝取觀念,才能真正遠離下背痠痛喔!

 

 

 

 

 

 

 

參考文獻:

1.Outcome of low back pain in general practice: a prospective study. BMJ 1998;316: 1356-9.
2.An updated overview of clinical guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care. Eur Spine J 2010;19:2075–94.
3.Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Jul 20;(3):CD000335.
4.Chapter 4. European guidelines for the management of chronic nonspecific low back pain. Eur Spine J 2006;15: (Suppl 2): S192–300.
5.Injection therapy for subacute and chronic low back pain: an updated Cochrane review. Spine (Phila Pa 1976) 2009;34:49–59.
6.Platelet-rich plasma: from basic science to clinical applications. Am J Sports Med 2009;37:2259–72. 
7.Effects of nutritional interventions in the control of musculoskeletal pain: an integrative review. Nutrients. 2020;12(10):3075. 
8.Dietary interventions are beneficial for patients with chronic pain: a systematic review with meta-analysis. Pain Med. 2021;22(3):694–714. 
9.Dietary recommendations of the French Society for Rheumatology for patients with chronic inflammatory rheumatic diseases. Jt. Bone Spine. 2021;89:105319.

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