維生素B群(B1、B6、B12)的好處、功效與作用,含B群的食物有哪些?

市面上有許多的維生素B群,相信大家也都知道維生素B群能幫助增強體力,但其實市面上還有許多不同類型的維生素B群,尤其是高單位B群,可以針對日常飲食較難補充到的B6、B12來進行強化補充,對增進神經系統健康也很有幫助,除此之外還能延長B群的作用時間,讓需要消耗較大量體力的你,可以維持好精神!今天就要來告訴大家各個維生素B群究竟有哪些功效作用、含B群的食物又有哪些?以及最重要的就是該如何挑選適合自己的維生素B群

補充維生素B群的好處

提升體力

維生素B群是代謝的好幫手,能夠將食物轉化為能量,達到提神效果。如果B群攝取不足,適量補充能幫助代謝更順暢,更容易將營養素轉化為能量。

幫助入睡

維生素B1、B6、B12是人體重要的營養素,尤其是B6在合成血清素和褪黑激素 (與睡眠調節相關的激素) 中起著關鍵作用,有助於幫助入睡。

維持好氣色

在維持好氣色方面,除了補充鐵,維生素B6有助於紅血球維持正常型態;葉酸和B12也能促進紅血球的生成。因此,若想維持好氣色,可以適量補充維生素B6、葉酸和B12。

促進人體能量代謝

上班族經常應酬難免會喝酒,酒精被吸收後需要維生素B1、B2、B3作為輔酶來促進代謝。由於酒精利尿,容易排出水溶性營養素,因此適量補充維生素B1、B2、B3是必要的,此外也可以選擇脂溶性的B群 (如:維生素B1誘導體TTFD),延長B群在人體作用的時間。

增進神經系統健康

有些維生素B有增進神經系統健康的功效,例如維生素B6和B12,尤其是高單位的B6、B12對於神經系統有很大的幫助,協助你提升舒適度、擺脫麻木。

 

 

維生素B群(B1、B6、B12)的好處、功效與作用,含B群的食物

維生素B群的功效及建議攝取量

常見B群功效

維生素B1:有助於維持能量正常代謝。幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。有助於維持正常的食慾。
維生素B2:有助於維持能量正常代謝、維持皮膚的健康。
維生素B3 (菸鹼素):有助於維持能量正常代謝。增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
維生素B5 (泛酸):有助於維持能量正常代謝。增進皮膚和黏膜的健康。有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
維生素B6:有助於維持胺基酸正常代謝。有助於紅血球維持正常型態且有助於紅血球中紫質的形成。幫助色胺酸轉變成菸鹼素、增進神經系統的健康。
維生素B7 (生物素):有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。有助於脂肪與肝醣的合成。有助於嘌呤的合成。增進皮膚和黏膜的健康。
維生素B9 (葉酸):有助於紅血球的形成。有助於核酸與核蛋白的形成。有助胎兒的正常發育與生長。

維生素B12:有助於紅血球的形成、增進神經系統的健康。

 

建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量修訂第八版」,19歲以上成人(不含懷孕、哺乳婦女)每日建議的維生素B攝取量如下:

種類

單位

維生素B1

1.2

0.9

毫克(mg)

維生素B2

1.3

1.0

毫克(mg)

維生素B3

16

14

毫克(mg)

維生素B5

5.0

5.0

微克(μg)

維生素B6

1.5~1.6

1.5~1.6

毫克(mg)

維生素B7

30

30

微克(μg)

維生素B9

400

400

微克(μg)

維生素B12

2.4

2.4

微克(μg)

當然,這只是一般人的參考量,對於特殊族群如孕婦、運動員等,攝取量可能會因個人狀況而有所不同,建議先諮詢專業人士的意見較為謹慎。

雖然我們日常飲食中有很多食物含有豐富的B群和綜合營養素,但最建議的還是透過飲食來補充。如果真的無法從食物中攝取,再考慮補充保健食品。

含維生素B群的食物有哪些?

  • 維生素B1:糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物及瘦肉。
  • 維生素B2:牛奶、蛋製品、肝臟和深綠色蔬菜。
  • 維生素B6:瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
  • 維生素B12:牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。
  • 菸鹼素:動物肝臟及瘦肉,奶、蛋、堅果、全麥類。
  • 葉酸:深綠色蔬菜如菠菜、青花菜,橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜,肝臟、豆類、全麥及堅果類。

維生素B群(B1、B6、B12)的好處、功效與作用,含B群的食物

營養師教你挑維生素B群的4個祕訣

選擇適合的B群維生素是確保日常健康和活力的關鍵,但市場上的產品琳瑯滿目,如何挑選到最適合自己的呢?在選購B群維生素時,有幾個重要的因素需要考慮。

B群(B6、B12)的劑量和濃度

成分的濃度是選擇B群維生素的關鍵之一。一款優質的B群產品應該包含高劑量的維生素B1、B6和B12,這些是幫助身體轉化能量、增進神經系統健康和促進紅血球生成的核心成分。高劑量的維生素對緩解疲勞和增強整體健康有很大的幫助。

 

吸收效率、持續時間

吸收率和持續時間同樣重要。選擇那些使用活化型維生素形式的產品更容易被身體吸收和利用。例如,某些先進的B群產品採用了活化型B1誘導體(TTFD),這種成分在體內的代謝速度較慢,能長時間維持高濃度,持續維持身體活力。

 

額外營養素

一款優質的維生素B群除了提供全面的B群維生素以外,如含有高單位的B1、B6、B12,更能保護身體獲得全面的營養支持。額外添加的成分如肌醇和牛磺酸也能增進神經系統的健康,達到相輔相成的作用。

 

食用的方便性

考慮產品食用的方便性。長效釋放技術的B群維生素能保證一天只需服用一次,方便現代人繁忙的生活方式,且能確保全天的營養供應,避免頻繁補充的麻煩。此外許多人不喜歡B群刺鼻的味道難以下嚥,這時就可以選擇有糖衣包附的B群,不僅味道較不刺激也相對好吞嚥。

 

補充B群會有副作用嗎?

補充B群通常是安全的,但過量攝取可能會引起一些副作用,如噁心、嘔吐、腹痛或皮膚反應。建議遵循醫生或產品標示的建議用量。

 

 

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參考資料

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