B12功效好處多！一篇搞懂B12的功效、正確吃法，缺乏會怎樣？

維生素B12是人體必須的維生素，但人體無法自行合成，需要從飲食中獲得。近幾年越來越多人加入吃素的行列，也有不少人會擔心吃素是否會造成維生素B12的缺乏。維生素B12對人體健康的重要性有哪些？是否該額外補充？今天就帶你來一次認識B12！

B12是什麼？

維生素B12又稱鈷胺素(cobalamin)，是維生素B群的一種。維生素B12是水溶性維生素，主要幫助紅血球生成及增進神經系統的健康，同時也能協助醣類、蛋白質和脂肪的代謝。由於自然界中只有微生物具有合成維生素B12的能力，因此我們只能透過飲食來攝取，是不管男女老少都需要補充的維生素！

維生素B12主要的食物來源為動物性來源，其中以肝臟、肉類、海鮮等含量最豐富，乳品類及雞蛋也含有維生素B12。一般植物性來源不含有維生素B12，素食者可從強化的穀物中攝取。

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」建議：

孕婦在懷孕期間爲了確保胎兒的健康發育，建議可以增加維生素B12的攝取，由每日2.4微克增加至每日2.6微克。此外，在哺乳期間，嬰兒會透過媽媽的母乳來攝取B12,因此建議在哺乳期間增加攝取維生素B12至每日2.8微克。

1）有助於紅血球的形成：維生素B12在紅血球形成的過程中扮演很重要的角色，缺乏維生素B12會影響運送氧氣和營養素的能力，造成虛弱及疲倦。

2）增進神經系統的健康:維生素B12能參與神經傳導，幫助維持體內神經系統的正常運作。

3）調節生理機能：維生素B12參與醣類、蛋白質和脂肪的代謝，因此足夠的維生素B12可以維持生理機能的正常運作，維持健康。

臉色蒼白、活動力降低、容易感到疲倦、影響記憶力及注意力、食欲差、四肢痠麻、情緒改變等。

1. 素食者（全素或純素）及其胎兒和嬰幼兒：維生素B12普遍存在動物性的食物内，若素食者沒有稍加留意飲食，容易有缺乏維生素B12的機率。素食者媽媽若無額外食用添加維生素B12的食物，容易導致母乳中的維生素B12含量不足，導致嬰兒從母乳中攝取的維生素B12含量也會不足，進而影響嬰幼兒的發育。

2. 高齡銀髮族：食欲不佳以及消化功能不好會影響維生素B12的吸收，因此銀髮族要多加留意維生素B12的補充。

3. 消化及吸收功能不佳者：維生素B12的吸收與腸胃道有關，消化功能不佳者會增加維生素B12吸收不良的機會。

4. 有飲酒習慣的人（或長期酗酒）：酒精會影響維生素B12的吸收，而在代謝酒精的過程中也需要維生素B群的參與，因此長期有飲酒習慣人容易缺乏維生素B12。

5. 動過腸胃手術者：動過腸胃道手術後，容易發生消化酵素分泌減少或不足的情形，造成營養素吸收不良的情況發生，因此也會增加缺乏維生素B12的機率。長期嚴重缺乏維生素B12與神經性和腸道併發症有關。

自然界中只有微生物具有合成維生素B12的能力，維生素B12主要的食物來源為動物性來源，其中以肝臟、肉類、海鮮等含量最豐富，乳品類及雞蛋也含有維生素B12。一般植物性來源不含有維生素B12，素食者可從強化的穀物中攝取。

常見富含B12的料理：

維生素B12補充劑常見的劑型有：膠囊或錠劑、注射（皮下或肌肉注射）等。

維生素B12和其他B群維生素（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9）一起攝取有助於維持能量的正常代謝，維持身體健康。

含有高單位B12的高單位B群補充劑在提供全面B群營養的同時，還可以增進神經系統的健康，除了適合痠麻痛族群，維生素B12也能幫助入睡，因此睡眠品質不好的人也適合在白天服用含有高單位B12的B群。

現代人飲食不均衡，加上素食者很容易缺乏維生素B12，服用維生素B12補充劑能快速補充充足的營養素。對於忙碌的上班族來説，一天一顆方便又快速，是增進健康更有效率的方法。

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目前並無明確的證據證明攝取過量維生素 B12 會產生哪些副作用，正常適量攝取下都不需過度擔心。

睡前補充適量的維生素B12，有助於神經系統的健康和幫助入睡。但要留意複方含有B12的維生素B群也有幫助精神旺盛的功效，因此若是服用綜合B群建議可以在白天服用，單方只有B12的配方則是可以在睡前服用。

基本上維生素B12可以和其他的保健食品一起服用，但若有食用咖啡因、酒精以及藥物，建議要分開並間隔至少1-2小時。

維生素B12為人體帶來的好處有幫助紅血球的形成、增進神經系統的健康和調節生理機能，是日常飲食中及B群補充劑中不可或缺的營養素。容易缺乏B12的族群要特別留意B12是否有攝取足夠，若無法從日常飲食中攝取，則建議選擇含有高單位B12的高單位B群補充劑，協助改善健康，提升生活品質。