維他命C的功效有哪些？對人體有什麼好處？醫生教你怎麼吃！

相信大家都聽過維他命C，想到維他命C第一個聯想到的可能是養顔美容，但其實維他命C還有其他的功效。今天就跟著本篇的腳步，一起了解維他命C的功效哪些？對人體又有什麼好處呢？

維他命C是什麼？

維他命C（Vitamin C），又稱做維生素C、抗壞血酸，是白色酸性結晶，結構簡單。只有結構  L 型的維他命C（L-ascorbic acid ）才具有生理活性。維他命C是人體很重要的水溶性維生素，也是最不穩定的維生素，易溶於水，也容易受光、熱等破壞。

人體維他命C主要來源與攝取量有90%來自蔬菜與水果。大部分新鮮的蔬菜、水果中，維他命 C 的含量都很豐富，故維他命C曾被稱為「新鮮食物的維生素」，因為蔬果越新鮮，維他命C 的含量也越高。台灣產的水果中以番石榴（芭樂）的維他命C含量最豐富，枸櫞屬水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬也含有相當豐富的維生素 C。另外例如奇異果、番茄、草莓、鳳梨、甜柿等維他命C的含量也很高。

此外，蔬菜中也含有豐富的維他命C，在相同重量下，淺色蔬菜以綠芽菜含量最為豐富，其次為甜椒、花椰菜、高麗菜心及小白菜。而綠色蔬菜則以香椿的維他命C含量最高，其次為油菜花、 甘藍、野苦瓜、青花菜、皇宮菜等。

但維他命C容易溶於水，不耐熱而且易受氧化破壞，長時間煮沸會使蔬果中的維他命C流失，所以在烹調時建議用涼拌或快炒的方式來保存較多的維他命C。

維他命C的功效有哪些？

維他命C具有許多功效，其中最重要的有3大功效：

1）具抗氧化作用：維他命C是很强的抗氧化劑，可以捕捉自由基，終止自由基的連鎖反應及降低氧化傷害等。 維生素C也可以保護維生素 A、E 及多元不飽和脂肪酸，避免他們受到氧化。

2）促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合：維他命C是膠原蛋白製造過程中所必需的輔因子，也是構成膠原蛋白的要素。而膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，有助於皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成，因此維他命C常常使用於養顔美容的用途上。此外，維他命C也可以促進受傷及感染時的抵禦能力。

3）促進鐵質吸收：維他命C可將三價鐵還原成較容易吸收的二價鐵形式，加速鐵通過小腸黏膜而提高鐵質的吸收率。由於鐵的主要食物來源為葷食，素食的鐵質生物利用率並不高，有維他命C的協助下，可以大大提升鐵質的吸收率，對於素食者來説非常重要。

誰需要吃維他命C？

1）抽烟者/常吸二手菸者：抽菸者或是常吸二手菸者，他們血中維他命C 的濃度會比非抽菸者低，維他命C的代謝速率也較快。因此這類族群的人需要多多補充維他命C。

2）飲食不均衡者：蔬菜水果攝取少的話維他命C也相對的攝取不多，因此需要多補充維他命C來維持健康。

3）三高族群：由於維他命C有良好的抗氧化特性，可以降低體內因疾病所產生的氧化傷害，對身體有保護的效果。但切記不要服用過量，避免造成身體的不適。

4）孕婦及哺乳媽媽：為了確保胎兒和嬰兒獲得充足的維他命C，懷孕及哺乳期間需留意維他命C是否攝取足夠。

5）有養顔美容需求者：維他命C有抗氧化作用及促進膠原蛋白形成的效果，是維持青春美麗的關鍵成分。

維他命C缺乏的症狀

缺乏維他命C初期會出現易怒、暴躁、 貧血、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、抵抗力差等臨床症狀。嚴重缺乏可能會出現出血、紅腫、疼痛等壞血症的症狀，或者也會出現憂鬱、多疑、歇斯底里等症狀。

根據衛福部建議，成人每天只要攝取100毫克的維他命C，就可以預防維他命C的缺乏，預防壞血症的發生。

醫生教你怎麼吃維他命？

天然食物攝取

大部分新鮮的蔬菜和水果中，維他命C的含量都很豐富。以台灣產的水果來説，芭樂、柳橙、橘子、葡萄柚、柚子、文旦、檸檬、釋迦等維他命C含量較高。蔬菜的話以紅黃甜椒、香椿、花椰菜、綠芽菜、高麗菜、苦瓜等維他命C含量較豐富。

每日建議劑量

若飲食中無法充分攝取到足夠的維他命C，可以考慮以維他命C補充劑（保健食品）的形式來補充。

根據衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」建議：

維他命C並非攝取越多越好，遵循建議適量攝取最佳。

常見劑型

維他命C補充劑常見的劑型：膠囊、錠劑、發泡錠、口服液、粉末等。

其中錠劑、發泡錠、口服液、粉末添加的賦形劑、香料、甜味劑、色素等添加物較多，而膠囊相對來説較少化學物質添加，因此比較適合長期服用。

常見問題解答 (FAQ)

1. 維他命C有副作用嗎？

一般攝取高劑量維他命C最常見的副作用大多是造成身體的不適，例如噁心、嘔吐、痙攣、腹瀉等症狀。以成人來説，最高上限攝取量為每天不超過2000毫克。雖然不一定每個人都會產生這些副作用，但適量攝取營養素還是最合適也最安全。

2. 誰不適合服用維他命C補充劑？

對大多數人來說，只要遵守維生素C的建議用量，服用維他命C補充劑都相對安全，但有些族群需要特別留意，例如血色素沉著/血鐵質沉積症病患 (hemochromatosis) 維他命C會增加鐵質吸收，導致病情惡化；蠶豆症患者攝取過量的維他命C可能導致不良的反應；腎臟及腎結石病患攝取過量維他命C可能增加復發風險，因此這些族群應特別注意維他命C的攝取量，切勿過量攝取。

3. 可以和其他補充劑一起服用嗎？

維他命C與以下補充劑一起服用效果更佳：

1）維他命C+鐵：維他命C可以促進鐵質的吸收。

2）維他命C+膠原蛋白：維他命C可促進膠原蛋白的形成，兩者一起搭配效果更佳。

3）維他命C+維他命B群：維他命C和B群都屬於水溶性維生素，兩者沒有競爭關係，反而一起服用可以同時補充到更完整的營養素。

4）維他命C+鋅：維他命C有助於傷口癒合，鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，能增進皮膚的健康，兩者互相搭配可達到相輔相成的效果。

維他命C可能會與有些藥物產生交互作用，因此維他命C要避免和藥物一起服用，也記得要適量攝取，不可過量攝取，以免造成身體的負擔。

總結

維他命C對於人體有多重的好處，例如促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合、有助於維持細胞排列的緊密性、增進體內結締組織，骨骼及牙齒的生長、促進鐵的吸收、具有抗氧化作用。每天攝取足夠的維他命C可是非常重要的！但還是要記得適量攝取，切勿攝取過量！